ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO.

Hola chico/as! Disculpen la poca actividad, pero ya regrese, saludos.

Las elevaciones de rodillas colgado son un ejercicio perfecto para la parte inferior de los abdominales, utiliza este movimiento para trabajar el recto abdominal con un ángulo distinto al de los encogimientos convencionales.
El ejercicio parece sencillo, pero no te confíes porque puede ser matador y consigue una gran respuesta de la zona inferior de los abdominales. Comenza colgandote de una barra de dominadas con las manos algo más separadas que  la distancia entre los hombros ( o utiliza correas) . Permanece colgado y subí las rodillas hacia el pecho lo máximo posible contrayendo los abdominales en el punto alto del movimiento. Conserva la contracción durante un segundo y baja las piernas a la posición inicial. Mantene la tensión en los abdominales y no estires las piernas por completo en el inicio. El truco del ejercicio es elevar las rodillas lo más alto posible sin balancearse. De hecho, si te servís del impulso el ejercicio será menos eficaz. Puesto que se trata de un movimiento con el peso corporal tenés que hacer tantas repeticiones como puedas, pero si sos capaz de completar más de 20 repeticiones, hace el ejercicio con las piernas rectas para aumentar la dificultad.

El decálogo de precaución del principiante

1) Dedica 5-10 minutos de calentamiento general (bien en la bicicleta estática o en la cinta de andar) antes de empezar cualquier sesión, a fin de elevar la temperatura corporal y activar el riego sanguíneo.
2) Si no te gusta hacer la actividad aeróbica para efectuar el calentamiento general, o los aparatos están ocupados, entonces toma el hábito de entrenar los abdominales antes que nada, de esta forma ese ejercicio ya te servirá para elevar la temperatura y el ritmo cardíaco.
3) Hace unos estiramientos muy ligeros y breves de los grupos que vayas a entrenar en esta ocasión, simplemente para 'soltar' las articulaciones.
4) Dedica siempre una primera serie de calentamiento de cada ejercicio que vayas a hacer. Esta debe ser realizada con poco peso y servirá para qué tanto la mente como el cuerpo se centren en el nuevo movimiento y tomen la medida al recorrido, etcetera.
5) Nunca entrenes un músculo cuando está frío, pues el riesgo de lesión se multiplica.
6) En invierno entrena con el cuerpo cubierto, para mantener el calor y con él la flexibilidad del músculos y articulaciones.
7) No manejes un peso que no puedas controlar en todo momento, especialmente durante el descenso del peso. 8) No muevas los pesos bruscamente, porque al aumentar la velocidad incrementas el riesgo de lesión.
9) Elegí un peso que te permita cumplir con las repeticiones previstas, sin un esfuerzo desmesurado. En tu etapa eso puede ser contraproducente.
10) Acaba la sesión estirando los músculos que hayas entrenado, porque de esta forma contrarrestas el efecto de acortamiento que producen las contracciones, ganaras flexibilidad y también  estarás protegido contra las lecciones.

Celulitis tercera parte

Ejercicios adecuados para combatir la celulitis:

Siempre les recomiendo  una rutina integral para sacar la grasa a nivel general; sin embargo, como todos sabemos  la mayor parte de la celulitis se acumula en la zona inferior del cuerpo (caderas, glúteos, cuádriceps, femoral, abductores),  debemos hablar con nuestro entrenador (solo si se amerita) para que nos indique cuáles son los ejercicios para combatir esa celulitis, pero no debemos descuidar la zona superior del cuerpo.
¿ cuales podemos hacer?
para empezar 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
° A medida que ganes forma,  aumenta hasta alcanzar las 30 repeticiones.
° De la misma manera puedes aumentar el número de series.

1° ejercicio de tijeras:

* Como empezar: De pie, sujeta una mancuerna con cada mano y flexiona las rodillas hasta que formen un ángulo de 90°.
* Como se hace: Vuelve a extenderlas hasta recuperar la posición inicial. Con el tronco erguido, sin inclinarlo hacia delante.
* beneficio: Trabajas cuádriceps y gluteos.

2° ejercicio en la polea:

* Como empezar:  Coloca las correas en cada tobillo, enganchamos la polea en una de las correas, colocamos los pies juntos frente a la máquina, la espalda totalmente plana y colocamos ambas manos en el pasa mano.
* Como se hace: Manteniendo una posición firme comenzamos a extender la pierna hacia atrás concentrando la fuerza en el glúteo y luego repetimos lo mismo con la otra pierna.
*Beneficios: trabaja el glúteo para reafirmarlo.

3° ejercicio en colchoneta:

* Como empezar: Apoyado de rodillas y colocando como apoyo las manos manteniendo una posición paralela al piso con el abdomen.
* Como se hace: Mantenemos una rodilla apoyada a la colchoneta mientras elevamos la otra pierna en forma de 90° colocando la planta del pie en dirección al techo y hacer movimientos cortos, manteniendo los cuadriceps paralelos al piso.
* Beneficios: Trabaja el glúteo en su máxima expresión.

Existen muchísimos ejercicios pero estos son los más básicos; recuerden alimentarse adecuadamente y hacer ejercicios para disminuir e evitar la salida de celulitis.

Barras y maquinas.

Antes que conoremos a las mancuernas como los reyes del gimnasio, nos vienen a la cabeza 3 ejercicios: el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Se considera que estos movimientos constituyen la realeza de los ejercicios y, de hecho, si bien alguien podría poner objeciones al primero, las sentadillas y el peso muerto son sin discusión los los dos más efectivo para aumentar la fuerza y desarrollar los músculos. Todos ellos se realizan óptimamente con una barra.
Aqui tenes tres razones que acreditan que la barra es una herramienta beneficiosa.

# ESTABILIDAD:  trabajando con una barra no se necesita el mismo grado de colaboración por parte de los músculos estabilizadores que el que exige el entrenamiento con mancuernas. En ocaciones esto es muy provechoso, porque podés concentrarte simplemente en levantar pesos realmente importantes, más grande que los que podras mover sin los mencionados músculos participaran en el ejercicio, sobre todo cuando éstos están fatigados.
# VARIACIÓN DE LA ANCHURA DE AGARRE: pasar de un agarre ancho a uno estrecho o viceversa te puede ayudar a alcanzar diferentes grupos musculares o distintas zonas de los mismos, debido a que cambiando el agarre modificas el ángulo de los brazos respecto al cuerpo. Tomemos los biceps, por ejemplo. Con una barra, podés pasar de focalizar el trabajo en la cabeza corta si elegis un agarre ancho a centrarte en la cabeza larga con uno estrecho.
# UTILIZACIÓN DE LA JAULA DE POTENCIA: este es uno de los aparatos más importantes en cualquier gimnasio, pero, con muy pocas excepciones, la jaula de potencia está preparada para trabajar con una barra.

MÁQUINAS:
las máquinas, tanto si son selectorizadas como si son de carga manual, no exigen mucha participación por parte de los músculos estabilizadores. Si bien esto no mejora la sinergias que se producen cuando los distintos grupos musculares del cuerpo trabajan conjuntamente, si permite poner la máxima atención en el músculo objetivo del ejercicio. por lo tanto, podés sobrecargar ese músculo con más peso que el que podrias utilizar trabajando con mancuernas, ya que los músculos estabilizadores no son ni de lejos tan fundamentales y no llegarán al agotamiento antes que el músculo objetivo del ejercicio. La máquinas tienen otras dos ventajas principales:
1) La ayuda no es necesaria: Aunque trabajar de la forma correcta siempre es importante, en la mayoria de máquinas normalmente no necesitas un ayudante, porque el recorrido del movimiento ya está fijado para vos. La cuestión más importantes es que debes ajustar la máquina a tu altura y a la longitud de tus miembros,o provocaras en tus articulaciones sobreesfuerzo  innecesario e incomodo que podría causarte una lección.
2) ventajas de la intensidad: Hay muchas máquinas selectorizadas, lo que significa que se cargan con un selector, de manera que la utilización de técnicas de intensidad como las series descendentes es muy fácil. Simplemente debes accionar el selector una vez alcanzado el fallo, seleccionar un peso algo más ligero (aproximadamente un 20% ) y continuar haciendo repeticiones hasta llegar al fallo una vez más. De este modo, no sólo podes sobrecargar el músculo sin tener que preocuparte por mantener el equilibrio, sino que podes aumentar la intensidad de cada serie fácilmente.

Mancuernas

El entrenamiento con mancuernas tiene muchas ventajas, la primera de las cuales es la posibilidad de trabajar por separado cada lado del cuerpo. Las investigaciones confirman que se puede generar más fuerza trabajando solo un lado del cuerpo que cuando se entrena ese mismo lado conjuntamente con el otro (es decir, que se trabaja con una barra).
Además, en muchos ejercicios puedes utilizar la mano que no trabaja para ayudarte y hacer repeticiones forzadas, algo que es imposible en muchos movimientos realizados en una polea o con una barra. Entrenar con mancuernas tiene otras 5 ventajas que te explicare a continuación.

# EQUILIBRIO: Nunca podrás conseguir un equilibrio perfecto en fuerza o en tamaño entre las extremidades opuestas, pero cuando trabajes con mancuernas podés centrarte en desarrollar el cuerpo de una manera más armónica. Es un objetivo que merece ser tenida en cuenta, puesto que algunos culturistas presentan una diferencia de hasta un 10% en la fuerza de los dos lados del cuerpo, lo cual dicta mucho de ser ideal.

# SELECCION DE EJERCICIOS: Las mancuernas te permiten ser creativos. Con ellas, podés pasar de un crurl estándar a uno inclinado o de predicador con relativa facilidad. Algunos ejercicios no se pueden reproducir con una barra o en una máquina, como el press arnold o la elevaciones laterales inclinado, por no hablar de muchos ejercicios de aislamiento que tampoco son posibles con esos mismos aparatos.
# ESTABILIDAD Y FUERZA:  A diferencia de las máquinas y en un mayor grado que una barra, las mancuernas exigen una considerable participación de los músculos estabilizadores durante la fase ascendente. Esto también significa que los músculos abdominales, esencialmente en la estabilización de todo el cuerpo, tienen un papel fundamental en el trabajo con mancuernas, lo que te convierte en más fuerte para realizar cualquier tipo de ejercicio.
# RECORRIDO DEL MOVIMIENTO:  Por sus propias características, las mancuernas permiten la realización de movimientos con un mayor recorrido en todas las direcciones, simplemente porque no están sujetas a ninguna máquina ni tampoco tus miembros están unidos a través de una barra. Tienen libertad para moverse en cualquier dirección. Esto puede ser aprovechado por aquellos que tienen problemas en la muñeca o en el hombro, puesto que puedo encontrar un recorrido de movimiento o un ángulo en el que trabajar sin sentir dolor, a diferencia de, por ejemplo una máquina smith, en  la que el recorrido es invariable.
No hay que menospreciar el potencial de un mayor recorrido del movimiento. Levanta el press por encima de la cabeza, por ejemplo. Si se compara el trabajo con mancuernas con el uso de una barra una máquina, la mayor libertad en el recorrido del movimiento que se consigue con las primeras te permiten alcanzar más fibras del deltoide y del trapecio, puesto que podés levantar el peso más arriba. (Como inconveniente, esto se consigue acosta de la cantidad de resistencia con la que podes sobrecargar los músculos, como verás cuando hablemos del trabajo con una barra.)
# COMODIDAD: Las mancuernas son ideales para aquellos que eligen entrenar en casa, ya que ocupan poco espacio. Y ahora gracias diseños innovadores con las mancuernas estás son más compacta y fáciles de utilizar que nunca.

El ejercicio cardiovascular te ayudara a mantenerte definido mientras ganas masa

Ya se que todavía son muchos los que piensan que cuando se persigue el aumento de la masa muscular hay que alejarse del ejercicio aeróbico, pero no estoy de acuerdo.
Los mejores culturistas realizan actividad cardiovascular durante todo el año, sólo que varían la cantidad y la intensidad. En realidad en lugar de impedir que sumes masa, ésta contribuye a que ganes más músculo de calidad, porque esencialmente con su práctica se refuerza el sistema cardiovascular lo cual te permitirá entrenar más duro, recuperarte antes entre series y circular mayor volumen de sangre, que aporta más nutrientes y oxígeno a los músculos. Por tanto, si incrementas la resistencia al esfuerzo pesado, te recuperas antes y podras entrenar más duro e intenso, así como transportar más oxígeno y nutrientes a la células musculares, y todo eso conduce a músculos mayores. Es decir, si el aerobic mejora el sistema circulatorio y es por medio de la circulación que las células se alimentan y el cuerpo evacua los residuos metabólicos, entonces sólo puede beneficiar a los músculos.
El ejercicio aeróbico puede constituir un lastre para crecer únicamente si realizas demasiado, de muy alta intensidad y tu alimentación no es la correcta.
Realiza 3 o 4 sesiones semanales de 20 minutos a ritmo  moderado no significará ningún lastre para ganar músculo. sino más bien todo lo contrario .

¿Que hacer con la celulitis? Segunda parte.

Hola chico/as hoy les traigo la segunda parte sobre las celulitis, saludos!.

Prevención y tratamiento:

 alimentación:  Este aspecto es fundamental, debemos tener una alimentación correcta y equilibrada, para poder prevenirlas. El régimen sólo sera bajo en calorías cuando realmente exista un exceso de peso; si el peso es normal sólo bastará con modificar errores alimenticios.

 qué podemos hacer?

°  realizar una alimentación totalmente sana y balanceada, donde se incluyan los grupos básicos de alimentos (proteínas, carbohidratos, frutas, vegetales y la grasa (no saturada), por supuesto, seleccionando los mejores alimentos 

° comer alimentos ricos en fibras, principalmente de frutas y verduras frescas (hojas verdes);  estas son muy importantes puesto que ayudan a eliminar residuos sobrantes evitando que el organismo la absorba.

° disminuir al máximo el aporte de grasas al organismo y solo incluir grasas de origen vegetal como el aceite de oliva.

° distribuir las en la alimentación en tres comidas principales mas dos meriendas (esto le permite acelerar el metabolismo).

° bebe  por lo menos dos litros de agua al día ( pueden incluir infusiones); el agua te ayudará a eliminar las toxinas sobrantes de nuestro organismo contribuyendo a disminuir los nódulos de grasa.

° evitar las bebidas carbonatadas, las sodas, las gaseosas, etc,  todas ellas tienen ingredientes químicos que no sólo carecen  de nutrientes sino que además contribuyen a hinchar el cuerpo y añadir más toxinas acentuando más las celulitis .

° evitar todo los productos de repostería y pastelería, ya que tienen alto contenido de harinas refinadas y grasas saturadas los cuales favorecen muchísimo la aparición de la "amiga" celulitis.

° el masaje puede ayudar a deshacer los nódulos de grasas a la vez que activan la micro circulación y el drenaje linfático.

Proteina, creatina y glutamina, la combinacion que garantiza el desarrollo muscular.

Sería un grave error no echar mano de algunos suplementos para mejorar el nivel nutricional, incrementar el rendimiento físico y acentuar el desarrollo muscular, porque con la adición de ciertas sustancias a la dieta tu progreso puede ser muy, pero que muy superior.
Entre la gama de suplementos disponibles en el mercado destacan tres básicos y conocido por todos, pero que puede que no se les de la verdadera importancia que tienen, ya que otros más llamativos les resta atracción. Se trata de la proteína, la creatina y la glutamina. Sin embargo, hoy contamos con pluebaa inrrefutable de su valor y cómo usarlos para extaer el máximo beneficio. Investigadores de la Universidad de St Francis Xavier, en Nueva Escocia, Canadá, testaron distintos parámetros musculares y de fuerza incluyendo la masa corporal magra (músculo), la fuerza de una repetición máxima en el press de banca, la sentadilla así como la potencia de la flexión /extensión de la rodilla en 36 atletas masculinos durante 6 semanas de entrenamiento de resistencia con pesas.
los investigadores distribuyeron de forma aleatoria los 36 sujetos en tres grupos, a los que suplementaron su dieta con placebo (sustancia inerte), o bien con proteína de suero, o con proteína de suero además de monohidrato de creatina.
El estudio demostró que el grupo que uso la proteína junto con la creatina obtuvo un mayor incremento en la masa muscular y más fuerza en el press de banca que los otros dos grupos. La fuerza en la extensión de rodilla también mejoró en el grupo que recibió los dos suplementos y también en el que sólo se le administro la proteína, pero no en el grupo placebo.
No hubo diferencias entre los demás parámetros medidos. Los investigadores concluyeron como resultado de este trabajo que el aumentan en la masa muscular era mayor cuando se usa la proteína de suero y creatina al mismo tiempo, que cuando uno de los dos suplementos de empleaba por separado.
Otro estudio que merece la pena destacar es uno reciente en el que se emplearon la creatina junto con la glutamina. En este trabajo se puede constatar un incremento muy significativo de la masa muscular y de la fuerza al combinar ambos suplementos. Todavia quiero llamar tu atención sobre un tercer estudió en el que se ha puesto de manifiesto que la administración del aislado de proteína de suero aumento de forma muy notable la producción endógena (del propio cuerpo) de glutatión, que es el más importante antioxidante y estimulante del sistema inmune del organismo.
Por tanto, como ves, estos suplementos básicos cuentan con sobradas pruebas científicas de su eficacia, así que con su empleo podés aumentar tus ganancias de masa muscular, de fuerza y reforzar tu salud mediante una mejor funcion del sistema inmune.

El fallo muscular...

Hola chico/as hoy les traigo un artículo sobre el fallo muscular espero que les sirva y hasta la próxima, saludos!

El fallo muscular se produce cuando el músculo que se está entrenando no puede realizar una repetición más con una buena ejecución y sin ayuda. El problema es que los que deberían alcanzar el fallo no lo hacen, y los que no deberían hacerlo, fallan con demasiada frecuencia. Es el momento de corregirlo. Nuestros cuerpos son tan perfecto que responden y se adaptan rápidamente a las pruebas a las que los sometemos en el gimnasio. Por eso a menudo insistimos en la  importancia de confundir a los músculos con distintas técnicas y tácticas para que tenga  que cambiar y readaptarse. Sin embargo, ningún sistema serviría para conseguir una montaña de músculo si no utilizas el peso adecuado y llegas al fallo en una cantidad de repeticiones correcta.
Si llevas bastante tiempo entrenando sabes de primera mano que es muy difícil ganar tamaño. Debes bombardear a los músculos, hacer que se rinda y después darles tiempo para repararse y crecer. Tene en  cuenta que hay una cantidad correcta de repeticiones que crea el entorno adecuado a nivel celular para que se produzcan pequeños desgarros y se cree el camino químico en dirección al cambio. Todos sabemos que esa cantidad es de 8 a 12, pero pocos comprender que sólo es eficaz si el peso es tan grande que no se puede seguir con la serie. No puedes mover un peso y hacer 10 repeticiones pensando que vas a crecer porque has parado dentro del intervalo de repeticiones adecuado si en realidad podrias haber llegado a 12,13 o 15 repeticiones con ese peso. No tiene sentido terminar la serie antes de alcanzar el  fallo muscular, o practicamente, porque no se conseguira el entorno adecuado para cambiar.
La cuestion es  sencilla. La resistencia natural del músculo depende de nuestra capacidad para calcular correctamente la cantidad de peso que se debe utilizar en cada serie para llevar los músculos al límite. Cuando domines la selección del peso y el concepto de una serie verdadera podés introducir técnicas de intensidad.
La próxima vez que levantes un peso para hacer una serie de 10 repeticiones asegúrate de que no puedas completar 11. Si puedes hacer más repeticiones, continua hasta que  te canses y de ese modo puedes calcular la repeticion máxima para ese peso concreto.
Confíamos en que todos los que han leído la última frase sepan que tienen que dar un paso hacia la derecha en la estructura de mancuernas  antes de realizar la siguiente serie.

Mantenete bien hidratado

Hola chico/as hoy les traigo un un articulo sobre nuestro consumo de agua, saludos!

Es posible que te sorprenda saber que el hecho de no mantener el cuerpo hidratado puede influir de manera significativa en tu esfuerzo por ganar masa muscular, a pesar de que el pensamiento convencional puedo sugerir que perder líquido te proporciona un aspecto más definido. El agua constituye un 75% de nuestro cuerpo, y es por esta razón que mantenerlo bien hidratado influye en el crecimiento muscular. Cuando el cuerpo se deshidrata, aunque sea de forma leve, el agua sale de las células musculares y se inicia una serie de acontecimientos en cadena que dejan el cuerpo en un estado catabolico (de degeneración muscular). Sabes por experiencia que una de las formas de trabajar que tiene la creatina y un aminoácido tan elogiado como la glutamina consiste en hacer que los músculos aumenten considerablemente su volumen absorbiendo líquidos, y esta es la razón por la que probablemente consumis estas dos sustancias acompañada por grandes cantidades de agua. Estos dos suplementos hacen que penetre agua en los músculos, junto con otros nutrientes constructores de masa. Aquí tenes un sistema para saber si estás correctamente hidratado: bebe por lo menos tres cuartos de litro de agua en un corto espacio de tiempo. Si sentís la necesidad de ir al  baño más cercano cuando todavía no han pasado 45 minutos, quedate tranquilo que estás bien. Si, por el contrario, después de haber bebido los tres cuarto de litro no tenés que hacer esa visita al baño, sin duda tu cuerpo está deshidratado y necesita más líquidos.

Aumenta el consumo de carbohidratos

Hola chico/as hoy les traigo un articulo sobre los carbohidratos saludos!

Una de las herramientas más importantes de la que dispones en tu arsenal de alimentos constructores de masa son los carbohidratos. Cuando se degradan, estos se transforman en glucosa, que es el principal fuente de energía que tienen los tejidos musculares durante los duros entrenamientos de la fase de volumen. Y cuando no estas entrenando, el exeso de glucosa en la sangre se almacena en el hígado y los músculos para su futuro uso en forma de glucógeno. Varios estudios han confirmado que éste tiene un papel muy importante el crecimiento muscular. Los carbohidratos también incrementan la liberación de insulina, una potente hormona que ayuda a transportar más aminoácidos y otros nutrientes constructores de músculos hasta las células musculares. El problema de ingerir todos los días la misma cantidad de carbohidratos es que el cuerpo se vuelve perezoso y se adapta a un nivel constante de estos nutrientes, de manera que deja de crecer. una forma de superar este estancamiento escalonar el consumo de carbohidratos. Tu programa de nutrición constructor de masa debería seguir un ciclo formado por tres etapas con un consumo de carbohidratos bajo, medio y alto. Durante la primera semana (la de consumo bajo) debes procurar ingerir alrededor de 4,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día. Por tanto si pesas 80 kilos, esto representa consumir 360 gramos. Durante la segunda semana (la de consumo medio) debes ingerir 6,5 gramos por kilo de peso al dia. Los siguientes 2 o 3 días, disminui el consumo diario de carbohidratos hasta los 2,2 gramos por kilo de peso. A continuación, aumenta la ingesta diaria de los mismos hasta los 9 gramos por kilo de peso durante solo dos días.  Cuando comes mucho después de haber seguido un régimen de 2,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, la respuesta de cuerpo es la sobrecompensacion una avalancha de hormonas anabolizantes. Repeti este ciclo de 18 dias durante toda la fase de volumen y conseguiras desarrollar los músculos como nunca habias visto en esa época del año, y sin aumentar la grasa corporal.

Entrena duro pero con brevedad y rapidez

A la hora de entrenar para ganar masa y procurar mantener unos niveles moderados de grasa un sistema empleados desde los años 70 consiste en descansar poco entre series. Sí, algunos dirán que al descansar menos te veras obligado a reducir un poco el peso que moves, pero ¿y qué? ¿querés ser culturista o powerlifters?
Los músculos crecen como consecuencia de verse sobrecargados, no necesariamente por mover ingentes cantidades de peso. No olvides que los levantadores de halterofilia o de powerlifting levantan pesos más grandes que los culturistas y sin embargo la masa muscular de esto últimos es muy superior, justamente porque los primeros mueven cargas enormes en pocas repeticiones y con mucho tiempo descanso entremedio, mientras que los culturistas buscar la congestión con los hierros y descansan menos.
Por tanto, no descanses más del tiempo necesario para recobrar la normalidad respiratoria después de una serie, no queres llegar al fallo por culpa del sistema cardiorespiratorio sino por la fatiga muscular, qué es la que desencadena el crecimiento. Si comenzas una serie antes de que sistema cardiorespiratorio se haya recuperado no estimularas lo bastante los músculos, así que espera a que la respiración se hayan normalizado, pero no más. Tenes que  descansar los músculos más y más con cada serie sucesiva hasta alcanzar el umbral del crecimiento. Ese es el punto en el cual el nivel de fatiga es lo suficientemente elevado para desencadenar la respuesta de crecimiento. Tus objetivos durante una sesión es fatigar el grupo que estés entrenando hasta que se vea obligado a crecer y ese objetivo lo alcanzaras cansandolo progresivamente, pero sin llegar a sobreentrenarlo y para eso es necesario sobrecargarlo lo antes posible, con una cantidad moderada de ejercicio intenso.
Limitar los descansos entre series además de ayudarte a quemar tejido adiposo y por tanto a mantenerte definido fuera de temporada, hará que necesites menos aeróbic y activará muy sustancialmente el metabolismo. tene presente que el tejido muscular es metabolicamente activo, así que cuanto mayor sea la cantidad de músculo, más calorías quemaras en actividades diarias, así como en descanso, y por tanto mas definido te mantendras.
El ejercicio cardiovascular es esencial para el buen acondicionamiento del corazón y los pulmones, así como para mantener elevado el metabolismo, pero la base para ganar masa es el entrenamiento con pesas, así que entrena duro, no descanses más de lo necesario entre series para sobrecargar los músculos y crecer sin demasiada grasa.

¿ qué hacer con la celulitis? Primera parte

Primero analizaremos algunos factores causantes de la celulitis
# factores hormonales:
estos son evidentes si tenemos en cuenta que la celulitis afecta mucho más a la población femenina. Por otra parte, la incidencia de la celulitis aumenta la fase más significativas del ciclo hormonal, como la pubertad, el embarazo o la menopausia, así como durante la toma de anticonceptivos orales. factores dietéticos:
Aunque no hay una relación clara entre sobrealimentación y aumento de peso, la relación entre sobre alimentación y celulitis no está tan clara, todos conocemos a algunas mujeres obesas que no tienen celulitis y otras  que, por el contrario, padecen de celulitis a pesar de estar delgadas. De ello se deduce que la celulitis tiene más relacion con  los hábitos tóxicos (alcohol, tabaco,etc) y con una alimentación inadecuada que con el exceso  de comida. factores circulatorios
cuando existe alguna alteración del sistema circulatorio, como varices, piernas pesadas o dificultad de drenaje linfático (eliminación de líquido) a la alturas de las piernas aparece una mayor tendencia a la celulitis. A veces produce una círculo vicioso: a peor circulación, mayor celulitis, a mayor celulitis, peor circulación.
" la celulitis aparece lentamente y no se previene o detiene, sino que aumenta con el paso de los años"

factores psicológicos
son también una causa, la experiencia nos dice que la celulitis afecta en mayor medida a las mujeres emocionalmente inestables, con problemas de ansiedad e insomnio. La explicación es que la presencia de algunas sustancias del sistema nervioso que parecen influir en la distribución de las grasas en el organismo en ciertos casos de angustia.
También podemos decir que el estrés, la fatiga y el sedentarismo (falta de ejercicio físico) son elementos que favorecen la aparición de celulitis.
Ahora bien después de haber leído los factores que podrían ser alguna de las causas de su atormentada celulitis,les dire cual va ser su prevención y tratamiento; lamentablemente me gustaría decirles cómo eliminarlas para siempre, pero soy realista y en el momento menos pensado vuelven aparecer, si realmente no hacemos las cosas bien.

ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNADA CON MANCUERNA

Hola chico/as hoy les explico rapidamente las elevaciones frontales para desarrollar la cabeza anterior del hombro... saludos!!

Han pasado como unas tres décadas desde que Arnold se entrenaba para una competición culturista, pero a pesar del tiempo, algunos movimientos siguen siendo favoritos cuando se trata de desarrollar una zona concreta. En el caso de los deltoides anterior, ese ejercicio es todavía la elevación frontal alternada con mancuernas. A arnold le gustaba a atacar es el músculo con la elevación alternada con mancuernas. La belleza del movimiento es doble, porque no sólo implica la cabeza anterior del hombro, sino que también afecta a la zona superior de los trapecios en la parte final del movimiento, creando con ello una increíble imagen de amplitud y de poderio.

 Para empezar el movimiento toma un un par de mancuernas de peso medio. Recorda, deben ser lo suficientemente ligeras como para elevarlas con suavidad por encima de la cabeza, no sólo hasta la altura del hombro. Eleva una pesa directamente por delante tuyo y como en un arco, manteniendo el brazo prácticamente recto hasta que llegue por encima del nivel del hombro. Descende la pesa bajo control hasta el punto inicial y pasa la accion al otro brazo.

 Si querés imprimir un desafío mayor, entonces proba a hacer el ejercicio sentado en una banco, lo cual te inpedira utilizar la inercia o hacer trampa. Recorda tambien que  cuando alternas los brazos eso esencialmente te permite una pequeña descanso entre repeticiónes, así que para una mayor congestión hace ambos brazos a la vez uno sube mientras el otro baja entonces alterna los lados cuando te acerques al punto del fallo para incluir un pequeño intervalo de descanso, lo cual te permitira continuar para poder completar alguna repetición mas.

LAS GRASAS SANAS POR DEFINICION

Hola chico/as hoy les traigo una lista de los diferentes tipos de grasas sanas necesarias para el cuerpo y la ganancia muscular... saludos!!!

Está lista alfabetica de palabras relacionadas con la grasa acompañada de definiciones te ayudará a entender la importancia de cada uno de los tipos. 

DIGLICÉRIDOS: 

Esta grasa se compone de una molécula de glicerol y dos de grasa. Los diglicéridos son mucho menos abundantes en nuestra dieta que los triglicéridos, pero son más fáciles de usar como energía que otras formas de grasa. Esto significa que es menos probable que se acumulen y evitan qué se use el glucógeno muscular. En otras palabras, los diglicéridos ayúdan a reservar el glucogeno para los entrenamientos, mejorando así la fuerza muscular y las ganancias. Los diglicéridos se encuentran en diversos aceites, cómo en la mezcla del de colaza con el de soja

GRASAS SANAS:

 la grasa natural insaturada recibe el apelativo de saná, pues las investigaciones han demostrado que es beneficiosa para el organismo. Protege contra enfermedades como la cardíacas y ciertos tipos de cáncer, además de proporcionar material para varios procesos fisiológicos y estructuras (salud articular, integridad de las membranas celulares y producción de pelo, uñas y piel). En el apartado de grasas sanas se incluyen las monoinsaturadas y poliinsaturadas

GRASA MONOINSATURADA

 Esta grasa se sitúa entre la saturada y la poliinsaturada en términos de composición química, aunque esta más cerca de la  poliinsaturada. La característica es que sólo le falta un átomo de hidrógeno. A temperatura ambiente esta líquida o semisolida. Casi todo el mundo tiene una dieta alta en grasa monoinsaturada, así que los culturistas no necesitan cambiar nada para obtenerla, siempre que ya consuman alimentos con grasa. Esta grasa es imprescindible, pues realiza funciones que hemos descrito en el apartado de " grasas sanas"

ÁCIDOS GRASOS OMEGA:

los ácidos grasos omega son un tipo de grasa poliinsaturada que se compone del ácido linoleico (omega 6) y el linolenico (omega 3). Estos ácidos grasos no pueden producirse en el cuerpo y por ello deben obtenerse de la dieta. Cuando tomamos omegas, el cuerpo los convierte en otros omegas, como el EPA y el DHA, que se encuentran en el pescado. Algunas formas específicas, como el omega 9 se pueden fabricar en el organismo a partir de grasa insaturadas.

Efectos positivos de los hidratos de carbono en el rendimiento y el crecimiento muscular

Hola chico/as!! Hoy les traigo un articulo sobre la influencia de los hidratos en nuestro crecimiento muscular,, sin mas espero que les sirva,, saludos!

Es cierto que el exeso de hidratos de carbono, especialmente los refinados, te negaran la definición muscular manteniendo esa capa de grasa subcutánea casimposible de eliminar. Pero la presencia óptima de los hidratos de carbono en la dieta te permitirá no sólo estar más saludables,  sino rendir mejor en el gimnasio y hasta mantener mejores niveles hormonales.

 Para empezar, se ha podido constatar que cuando faltan los hidratos de carbono en la dieta, la glándula tiroides se vuelve perezosa y fábrica menos hormonas tiroideas, lo que conlleva una aminoración del ritmo metabólico y a la larga eso dificulta la eliminación de la grasa corporal.

 Por otro lado, es un hecho incontestable que sin el consumo de hidratos de carbono  y por tanto con bajos niveles  de glucógeno es casi imposible entrenar con intensidad, de manera que olvídate de esas decisiones duras con mucho peso en el gimnasio, porque te moveras con bastante letargo y cansancio. Asimismo, los hidratos de carbono desempeña un papel esencial en la recuperación del entrenamiento, y eso ha quedado demostrado una vez más en un reciente estudio. En este trabajo se experimentó con dos grupos de culturistas jóvenes a uno de los cuales se les asignó una dieta alta en hidratos de carbono y moderadamente alta en proteínas y baja en grasa, mientras que al otro se le administró una dieta baja en hidratos de carbono y también ligeramente  inferior en proteínas.

 A ambos grupos se le sometió a un trabajo muy duro de piernas que incluía el ejercicio excéntrico (o negativo) puesto que este es el que mas erosiona las fibras y altera los marcadores de la recuperación muscular.

Los resultados dejaron patente que  los que siguieron la dieta pobre en hidratos de carbono ganaron menos fuerza y su recuperación fue lenta y eficiente, mientras que el grupo que consumió más hidratos de carbono incremento la síntesis de proteína, redujo el daño muscular y elevó su actividad enzimatica después de la sesión.

 En otro estudio reciente se ha podido constatar que reducir el consumo de hidratos de carbono puede incidir negativamente sobre los producción de testosterona libre.

Investigadores de la universidad de carolina del norte, EEUU,  examinaron el papel de los carbohidratos todos los niveles de testosterona libre, que como sabes es la forma en que dicha hormona puede ejercer sus efectos anabólicos. Se constituyeron dos grupos de atletas y uno recibió una dieta que incluía un 30% de las calorías totales en forma de hidratos de carbono, mientras que el otro recibió un 60% de este nutriente. Estos individuos se entrenaron cada día una hora sobre la bicicleta a alta intensidad y después se les extrajo una muestra de sangre.

 Los resultados clave de ese estudio es que la testosterona libre en descanso disminuyó del día uno al día tres en aquellos que consumieron  pocos hidratos de carbono, mientras que no se produjo ningún cambio en el otro grupo después de esas tres sesiones intensas de ejercicio. Los investigadores especulan que es descenso de testosterona libre es el resultado del incremento de la hormona cortisol que se produce cuando se estrena alta intensidad sin consumir suficientes carbohidratos, porque mientras que en el primer grupo los niveles de testosterona libre cayeron un 36,1%, los de cortisol aumentaron un 14,8%. Considerando que estos resultados se obtuvieron con tan sólo tres días de esfuerzo intenso, cabe esperar el resultado a largo plazo sea incluso superior.

Y como culturistas ninguno de ustedes pueden aceptar un descenso de la testosterona en estado libre, por qué eso significa no poder construir masa muscular.

Un cuarteto con mucha fuerza

Hola chico/as hoy les traigo un artículo sobre 4 suplementos que combinados pueden hacer una gran diferencia en cuanto ganancia de fuerza y muscular espero que les sirva saludos!!!!

CREATINA:  existe un eslabón entre la creatina y el proceso de crecimiento muscular. La creatina trabaja unidad trifosfato de adenosina (ATP) para proporcionar energía para distintos procesos dentro de la célula muscular. Estos procesos incluyen contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos. El fosfato de creatina es la forma energizada de la creatina y funciona como un depósito de reservas de energía. Cada vez que el ATP se usa más deprisa de lo que puede reemplazarse, el fosfato de creatina transfiere su energía transfiriendo fosfato al ADP (Adenosindifosfato) metabolizando carbohidratos o grasas para reformar el  ATP. Pero el fosfato de creatina no se regenera tan rápido en el entrenamiento anaerobico como en el aeróbico por lo que el fosfato de creatina localizador de los músculos puede agotarse progresivamente a lo largo de un entrenamiento, comprometiendo al final la fuerza de la contracción e iniciando procesos que hacen peligrar los depósitos de proteína muscular (incluso el propio crecimiento de los músculos). Por tanto, la suplementación con creatina es fundamental para estimular la síntesis de la proteína miofibrilar (que son las proteínas que efectúan la contracción muscular)

GLUTAMINA:  la l-glutamina está más relacionada con la mayoría de los procesos metabólicos y reacciones enzimáticas que cualquier otro aminoácido. La demanda de l-glutamina durante los procesos de estrés (especialmente durante el entrenamiento intenso), incrementa considerablemente. La l-glutamina es el voluminizador celular por exelencia, previene el catabolismo de la proteína muscular, estimula la producción de glucógeno, mejora el sistema ácido base, estimula el sistema inmune e incrementa la secreción de hormonas de crecimiento en plasma.

TAURINA:  Al igual que la glutamina, es otro de los aminoácidos considerado como "aminoácidos esenciales condicionado o convertirble en esencial";  Además, después de la glutamina es el segundo aminoácido en forma libre más abundante en el tejido muscular. Este aminoácido es un "imitador de insulina" y como tal actúa de forma similar a dicha  hormona ayudando a "empujar" a la glucosa y a los aminoácidos dentro de las células musculares, es decir, incrementa el metabolismo de la glucosa y de los aminoácidos y tiene un efecto hipoglucémico. El resultado es un aumento de la síntesis proteica. La taurina es importante el anabolismo natural (crecimiento) de los músculos sobretodo de contracción rápida.

HMB: hidroxi metil butirato, metabolito esencial del aminoácidos de cadena ramificada leucina. Es bien sabido que la leucina juega un papel fundamental en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y  aumentar la síntesis proteica. En el proceso metabólico de la leucina, el primer metabolito obtenido es el cetoisocaproato (KIC), produciéndose la mayoría de la degradación en el citosol y la mitocondria. KIC  es entonces metabolizado en el hígado, por acción de la enzima KIC dioxigenasa, que lo transforma directamente en HMB. La suplementación con HMB  incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra, además de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol.
En resumen, el cuarteto HMB-creatina-glutamina-taurina, ayuda a la voluminización celular, creando condiciones mejoradas en las células para promocionar el crecimiento muscular, incrementando la fuerza y la resistencia al los esfuerzos explosivos y contribuyendo a la reparación y recuperación de los tejidos celulares.

Cuida tus articulaciones

Cuando se trata de favorecer la recuperación de las articulaciones, ya conocerán la glucosamina y la controitina. Pero muchos individuos, sobre todo jóvenes, odian gastarse dinero en suplementos que sólo ayudan a la salud articular. "¿dónde está el desarrollo de los músculos y la pérdida de grasa?", se preguntan. Por suerte, hay suplementos que sirven para varias cosas. Los tres de este artículo, poseen propiedades para luchar contra la grasa, potenciar la recuperación y ofrecer beneficios a la salud al tiempo que ayudan a que las articulaciones se recuperen de los entrenamientos pesados. Estos suplementos no solo ayudan a la recuperación de los hombros, las rodillas y otras articulaciones vulnerables sino también a protegernos de problemas futuros.

ACEITE DE PESCADO:  ya debemos estar tomando aceite de pescado habida cuenta de sus beneficios: eliminar la grasa, recuperar mejor los músculos, favorecer la capacidad intelectual y prevenir contra la enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer y la diabetes. Los beneficios del aceite de pescado se deben a su elevada concentración de los ácidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA). Los estudios demuestran que la suplementación reduce la inflamación y el dolor asociados con la artritis. Como los producidos por el entrenamiento con pesas son similares, el aceite de pescado puedo ayudar a que tus articulaciones funcionen con suavidad y sin dolor. Una forma en que trabajan los ácidos grasos omega-3 es mediante su conversión en prostaglandinas antiinflamatoria que pueden proteger contra la destrucción del cartílago, la reducción de las funciones particulares y el dolor.
DOSIS: unos 1.200 miligramos diarios de EPA y DHA. Una cápsula de 1 gramo de aceite de pescado aporta 300 miligramos de omega-3. Podés tomar 2 a 3 gramos de aceite de pescado con el desayuno y la cena.
EXTRACTO DE TÉ VERDE: como el aceite de pescado, el  extracto de té verde posee una serie de propiedades beneficiosas demasiado largas para describirlas aquí. Lo más importante es su capacidad para favorecer la pérdida de grasa, ayudar a la recuperación muscular y prevenir contra algunos cánceres. El ingrediente basico activo galato de epigalatocatequina-3 (EGCG) inhibe los elementos inflamatorios de producción natural que descomponen el tejido muscular, dicen los investigadores de la Case Western Reserve University School of Medicine, de Cleveland. En un estudio reciente, investigadores de la University of South Carolina School  of Medicine reconocieron todavía más la capacidad de la EGCG para detener la descomposición del cartílago. Al inhibir los elementos químicos inflamatorios, se ralentiza la descomposición del tejido articular.
DOSIS:  toma por la mañana y a media tarde 500 miligramos de extracto de té verde normalizado para que contengan al menos un 50% de EGCG.
CURCUMINA: la turmérica es una especia que se ha utilizado durante siglos, sobre todo en Asia. Su ingrediente activo para aportar muchos beneficios a la salud, incluyendo potección contra ciertos cánceres y enfermedades cardíacas. La investigacion también demuestra que la curcumina alivia el dolor y la inflamación en pacientes que sufren de artritis reumatoide e inflamación después de las operaciones. Investigadores de la Universidad de Arizona dieron a las ratas una inyección de una solución inductora de artritis. Los roedores que también recibieron extracto de turmérico presentaron un 70% de reducción en la destrucción del cartílago comparados con las ratas que tomar un placebo. Al que el té verde, las moléculas de curcuminoides activas en la curcumina fueron capaces de inhibir en el cuerpo los elementos productores de inflamación.
DOSIS: toma de 2 a 3 veces diarias 200 a 500 miligramos extracto de turmerico normalizados para obtener un 95% de curcumina.

Las ventajas del aceite de oliva

Este aceite sano puede mejorar la calidad y la duración de tu vida a la vez que quema la grasa dela cintura.
cuando hablamos de aceite de oliva, solemos referirnos a las grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva contiene muchas, y son excelentes para todos. No solo reducen los niveles de colesterol "malo" y mejoran la salud cardiovascular; también pueden utilizarse como combustible, lo que significa que no van a acumularse alrededor de la cintura.
Sin embargo, no acostumbramos a hablar del hidroxitirosol en relación con el aceite de oliva. Hasta ahora. Este antioxidante de máxima potencia se encuentra en las aceitunas, y los investigadores creen que es responsable de muchos de los beneficios que recibe la salud cuando se asocia a la dieta mediterránea, entre los que se incluyen reducción del riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades  cardiovasculares.
En un estudio publicado recientemente en el journal of nutritional biochemistry, los científicos añadieron hidroxitirosol a las células grasas de los ratones y descubrieron que incrementaba la actividad de los genes relacionados con la creación de mitocondrias, factorías energéticas de las células.cuantas más mitocondrias poseas, dispondrás de más energía, y también te protegerás mejor contra los radicales libres. Los investigadores también informaron de que las células grasas consumían más grasa y calorías, y concluyeron afirmando que seguir una dieta rica en aceite de oliva o suplementarse con hidroxitirosol puede ayudar a prevenir el aumento de grasa, la diabetes y las enfermedades del corazón.
Por suerte, el aceite de oliva se incorpora con facilidad a la dieta. Podés añadirlo a muchos platos, usarlo como base para el condimento de ensaladas o utilizarlo en forma de suplemento. Proba a tomar 5 miligramos de hidroxitirosol con las comidas, hasta cuatro veces diarias, para vivir más sano y más esbelto.

Tips sobre algunos alimentos que activan el metabolismo

Hola chicos, hoy les traigo un pequeño resumen de algunos grupos alimenticios para activar el metabolismo, ellos son :
proteína: la proteína es el mejor amigo del metabolismo porque lo acelera cada vez que se toma. Ingeri 115 gramos (minimo) de pescado, pollo o carne, varias clara de huevo y una yema o un batido proteico cada pocas horas. Todas las tomas deben contener ciertos carbohidratos si queres perder peso. Los simples, como las verduras, son la clave para reducir los kilos.
verdura:  las verduras, como el brócoli, la coliflor, las zanahorias, la col y las arvejas verdes son fibrosas y buenas para la digestión. Proporcionan fibra y muchas vitaminas, pero, demás, se necesita más energía para digerirlas que las que continente en valor calórico. No sólo no acumulan calorías, sino que suelen dejar un déficit.
grasa:  las grasas no son favorecedoras ni perjudiciales del metabolismo pues son neutrales. Sin embargo, se necesitan pequeñas cantidades para ayudar al cuerpo a perder peso mediante otros mecanismos. Intenta tomar grasas monoinsaturadas o  polinsaturadas, como la manteca de frutos secos, el aceite de oliva o de colaza, o los maníes, las avellanas y las nueces entre otros.

LA ESTRECHEZ DE CINTURA

Una de las preocupaciones más comunes lo constituye la cintura, puesto que es el punto que puede acentuar la forma en V del cuerpo y revalorizar toda la estética corporal.
Por supuesto el primer factor es el de liberarse de la grasa, que suele acumularse ahí especialmente.
Pero también hay quien asegura no tener adiposidad en la cintura pero a pesar de eso ésta parece muy ancha.
La estrechez de la cintura tiene un importante componente de genética, así que aparte de la grasa los hay cuya cintura es ancha por naturaleza, aunque esta no esté recubierta por la grasa. Hay bastante que hacer para evitar que la cintura se ensanche, pero bastante menos para estrecharla si ya esta ancha.
La anchura viene principalmente determinada por el desarrollo de los oblicuos, que son dos músculos grandes y fuertes que están situados a cada lado de la cintura, no por los abdominales propiamente. Ejercicios como las torsiones, o inclinaciones laterales trabajan directamente esos músculos así que para evitar que se desarrollen y hagan la cintura más grande es imperativo no trabajarlos directamente, al menos no con peso.
Cualquier trabajo de la cintura abdominal con una carga añadida los afecta, así que nunca utilices peso.
Muchos son de la opinión que cómo estos músculos están implicados en la estabilidad de la cintura, ejercicios pesados como las sentadillas o los pesos muertos, constituyen a desarrollar los oblicuos y por consiguiente a ensanchar la cintura.
Ahora bien, en cuanto a medios para reducir la circunferencia abdominal hay tres cosas que podés hacer; la primera es desde luego no usar pesos en el trabajo abdominal, la segunda es realizar muchos giros de cintura sin peso, es decir sentado en el borde de una banca y manteniendo las piernas al frente girar el torso a derecha e izquierda de forma seguida y consistentemente reteniendo la pared abdominal. La tercera cosa es hacer muchas veces lo que se llama el vacío abdominal. Éste consiste en hace entrar de forma consistente y regular el estómago todo lo atrás posible y mantenerlo ahi todo lo posible.
Este es un ejercicio que en otros tiempos se hacía mucho y que cuenta con seguidores que afirman que a base de hacerlo se puede reducir notablemente la anchura de la cintura.
Tal vez no sea un cambio abismal el que obtengas, pero si seguis estos simples pasos seguro que algo reduciras la anchura de la cintura y por poco que sea te garantizo que vale la pena.

PROBLEMAS DE MUÑECAS Y DE AGARRE

Los problemas de muñecas no son infrecuentes entre la gente que se entrena con pesas. Hay tantos y tantos ejercicios que someten estás articulaciones a una tensión excesiva, que a menudo los dolores articulares son algo habitual.
Además de esas molestias hay algo más importante y es la falta de fuerza que se experimenta en ciertos ejercicios donde la fuerza de agarre es decisiva, por ejemplo en todos los ejercicios de espalda, desde los jalones en polea, los remos con barra,  el peso muerto y sobre todo en las dominadas, así como en los de bíceps, especialmente en cualquier en ejercicios en cualquier ejercicio de culr con barra y mancuerna.
En este tipo de movimiento suele fallar el agarre y como consecuencia de ello se termina la serie antes de que sean los músculos propiamente los que agotados cedan ante el peso.
No solamente eso resulta frustrante sino que impide alcanzar un mejor desarrollo de los distintos grupos. La solucion es simple: reforzar específicamente los músculos del antebrazo qué son los extensores y flexores de la muñeca.
Para ellos bastará con que dediques un par de días a la semana 15 minutos a ejercitar esa zona.
Te sugerimos por ejemplo realizar 3 series de 15 repeticiones de crurl de muñeca y otras tantas de curl inverso de muñeca. Eso si, hacelas al final de la sesión habitual. Apenas te llevarán un cuarto de hora y te proporcionaran más fuerza de agarre y seguridad en todos los ejercicios. Otra cosa útil en este sentido es trabajar con barras gruesas que obligaran a utilizar más fuerza de agarre y también pasearse llevando discos pesados sujetos con los dedos. Hace estos simples pasos y obtendras mayor fuerza de  agarre que podrás luego transmitir a los ejercicios en los que es determinante esa cualidad.

La importancia de L-CARNITINA

Su plementacion deportiva para alto rendimiento

La L-CARNITINA es un aminoácido no esencial, compuesto por metionina y fenilalanina, ambos aminoácidos esenciales. Se encuentran en las carnes rojas, en forma abundante, de ahí su nombre. Se sintetiza en pequeña cantidad en el hígado. Se absorve en su   totalidad en el intestino delgado .

FISIOLOGIA
La L-CARNITINA  tiene la función de implementar el ingreso de los ácidos grasos al ciclo de krebs para la oxidación de los mismos en las crestas mitocondriales. Es un mecanismo activo que se agotan al no haber disponibilidad de L-CARNITINA, por su síntesis limitada en el hígado. Si su ingesta está limitada por una dieta vegetariana, se agota en poco tiempo. También se agota al aumentar el metabolismo cuando se ejercita en forma activa.

BENEFICIOS
Las grasas poseen casi el doble del valor calórico que tienen las proteínas y los hidratos de carbono. Eso significa la duplicación del valor energético en cada molécula de grasa usada como combustible durante el ejercicio. La ecuacione es simple: si se reduce la ingesta de grasa en forma adecuada, el organismo comenzará a movilizar el tejido graso corporal del mismo, sin afectar la fracción proteica del mismo. Es decir, perder grasa, sin perder músculo, con el doble de energía disponible.

DOSIFICACION

La dosis habitual es de1 a 3 gramos por día. La L-CARNITINA  tiene gran poder hidroscópico, por lo que las presentaciones ideales son en soluciones bebibles.

RESULTADOS
En treinta días de suplementación adecuada, observando la dieta, se ha obtenido reducción del porcentaje graso del 5 al 10 %.

El reposo del guerrero

Puede que a pesar de las muchas ganas de entrenar que tengas, alguno de ustedes estén en la imposibilidad de hacerlo durante estas semanas de verano, debido a que estás de vacaciones, viajando o pasando el merecido descanso en las  localidad en las que no haya abierto ningún gimnasio.
Para algunos eso puede suponer un gran obstáculo mental, porque dan por sentado que van a perder toda su buena forma, pero de hecho no tiene porqué ser así. Ni qué decir tiene que a ser posible lo ideal sería poder continuar entrenando como de costumbre, o aunque fuese un poco por debajo del ritmo habitual. Pero en todo caso está ampliamente comprobado que alguien que ha alcanzado un buen acondicionamiento físico apenas pierde nada por dejar de entrenar dos o hasta tres semanas. Esa perdida es aun menor si se mantiene activo, aunque eso no implique necesariamente el mismo entrenamiento específico, es decir el cuerpo pierde menos acondicionamiento si andas, corres, nadas o sencillamente estiras la musculatura que si el periodo de descanso lo es de falta de actividad física total. De manera que con el simple hecho de no permanecer inactivo durante el período de vacaciones ya sera suficiente para que no pierdas apenas tu buen acondicionamiento. Y por último puedes pensar en esta parada forzada como el reposo del guerrero, en el que este se cura de sus heridas de guerra antes de volver a la batalla. Seguro que tras este paréntesis vas a verte libre de alguna de esas pequeñas lesiones que todos arrastramos cómo consecuencia de los meses entrenamiento duros. Así que tómatelo como un período de recuperación y regeneración total que te dejará listo y sin lesiones y molestias para la nueva temporada que empieza en cuanto acabes las vacaciones.

Como hacer sentadillas

Como hacer sentadillas: http://youtu.be/hCmUmWcv3VE

Luchando contra el catabolismo

Aceite de pescado: es rico en ácidos esenciales omega-3, que no solo parecen reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y embolia sino también aportar una serie de beneficios para la salud y ayudarnos a conservar el músculo durante largos períodos de descanso. Los estudiós lo han demostrado. Los ácidos grasos omega-3 que aparecen en los aceite de pescado ralentizan la pérdida del músculo durante los períodos en que no lo utilizamos. Contienen potentes ingredientes antiinflamatorios y anticatabolicos, como el ácido eicosapentaenoico (EPA). Debemos recordar que los ácidos grasos omega-3 suelen administrarse a víctimas de quemaduras y a pacientes de cáncer para reducir el catabolismo. Los EPA disminuyen la descomposición del tejido muscular ya que regulan hacia abajo los genes que controlan componentes reguladores clave de la ruta principal que conduce a que las proteínas contractiles se descompongan en músculo. La EPA bloquea o desactiva una ruta catabolica llamada de la ubiquitina proteasa.

HMB: este metabolito del aminoácido leucina ha demostrado proteger al músculo contra su descomposición. De hecho, la investigacion demuestra que el HMB resulta efectivo para reducir el desgaste muscular en pacientes con cáncer. Un estudio reciente, aparecido en journal of Exercise physiology, examino si la suplementación con HMB en 37,5 miligramos diarios por kilo de peso (2 a 3 gramos al día)  durante el ejercicio intenso de resistencia afectaba a los marcadores del catabolismo, composición corporal y rendimiento deportivo en atletas de alto rendimiento en sprint en kayak. Los sujetos se dividieron al azar para recibir un placebo o HMB  tomados en tres dosis separadas a lo largo del día (mañana, mediodía y tarde), durante seis semanas del entrenamiento de fuerza destinado a su preparación. Al final del estudio, el grupo del HMB había conseguido mejoras mucho más pronunciadas en composición corporal que los sujetos del  placebo (-10,25% de reducción del porcentaje de grasa frente +0,21% en el grupo de placebo), y además presentaba una reducción muy notable en catabolismo muscular (-34,4% en decenso de creatina quinasa (CK) y lactrato dehidrogenasa (LDH) al compararla con el grupo que tomó el placebo.

Creatina antes o despues del entrenamiento.

Un estudio reciente sobre la creatina ha llamado mucho la atención. Comparó los horarios pre y post entrenamiento de la toma de creatina.
Se preparó así: 19 culturista masculino fueron asignados al azar a uno de los siguientes grupos:
suplementación de creatina 5g pre o posentrenamiento.       
El grupo pre consumió 5 gramos de creatina inmediatamente antes del ejercicio. El grupo postentrenamiento tomó lo mismo después de hacer ejercicios. los sujetos entrenaron de promedios 5 días por semana durante 4 semanas. Los días en que no hacían ejercicio tomaron creatina según el horario establecido. Hicieron una rutina periodizada, dividida, 5 veces semanales (todos los músculos grandes del cuerpo). Antes del período de estudio, se midieron la composición corporal (Bod Pod) y el máximo (1RM) de press de banca.
Tras 4 semanas, se observaron los cambios siguientes (los valores representan la normal +- desviación promedio):  peso corporal: 0,4 +- 2,2 kg vs 0.8 +- 0,9 kg; grasa-masa libre: 0,9 +-1,8 vs 2,0 +- 1,2 masa de grasa 0,1 + -2,0 kg vs -1,2 +-16 press de banca: 1RM: 6.6 +-8,2kg vs 7,6 +-6.1kg. los cambios en peso corporal fueron relativamente pequeños comparados con estudios previos sobre creatina, pero esto se debe probablemente al elevado consumo de carne de los sujetos del estudio. Sabe qud quienes toman mucha carne presentan una respuesta menor a la creatina que los que toman  poca o son vegetarianos. Las diferencias entre masa libre de grasa y masa de grasa poseen significación estadística, pero existe una amplia variación entre las personas.
En realidad, a la larga importa poco si la toma de creatina se hace antes o después del entrenamiento. Una vez que las células musculares alcanzan el límite de creatina que pueden contener, se cierra su aporte.
Finalmente, necesito añadir que el director de este estudio,  doctor josé antonio, reconoció las limitaciones al interpretar los resultados, y presentó una vista equilibrada. Por ahora, todo va bien tomando creatina antes o después del entrenamiento

Los bcaa alteran las propiedades bioquímicas en el músculo.

Los aminoácidos no sólo funcionan como bloques formadores de proteína; la mayoría ejerce múltiples funciones en el cuerpo. Los tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) aportan una fuente alternativa de energía para casi todo los tejidos del cuerpo, incluyendo el músculo. Los aminoácidos ramificados (BCAA) se agotan durante el ejercicio intenso. Consumirlos antes de entrenar puede proporcionar más combustible para seguir haciendo ejercicios sin necesidad de bucear en las reservas de glucógeno muscular y producirnos fatiga. Los BCAA son mejores cuando se toman en una relación 2:1 entre la leucina y sus acompañantes: valina e isoleusina. Han demostrado recientemente favorecer la recuperación muscular del ejercicio con pesas. Un estudio evaluó  los efectos de la toma de BCAA 30 minutos antes del entrenamiento, inmediatamente después y 4 días después del ejercicio, luego hacer contracciones excéntricas intensas. Al final del estudio, no hubo diferencias en fuerza muscular entre los grupos que tomaron BCAA; pero las molestias muscular disminuyeron hasta los 4 día siguiente al ejercicio en el grupo suplementado con BCAA. Cuando se examinaron las muestras de sangre, los sujetos que tomaron la mezcla de BCAA durante los 4 días siguientes al ejercicio presentaron reducciones de las enzimas asociadas con daños musculares: CK (desde 48 a 96 horas), mioglobina (desde 24 a 96 horas) y agujetas musculares (desde 24 a 96 horas), al compararlas con el grupo de placebo. Estos resultados demuestran que la suplementación con BCAA es capaz de reducir las agujetas,y la prueba puede relacionarse con algunos marcadores bioquímicos de los daños musculares. Otro estudio informó de que los marcadores de la enzima referidas al daño muscular también se habían reducido con el uso de los BCAA.
En resumen: los BCAA parecen reducir las agujetas musculares aunque tal vez no potencian la recuperación de la fuerza después de hacer ejercicio con pesas. La suplementacion con BCAA puede prevenir los daños musculares, un asunto capaz de jugar un papel en la hipertrofia muscular.

Añade tamaño muscular y aumenta el rendimiento

Utiliza la beta-alanina para desarrollar más los músculos,
Un estudio que llevaron a cabo los investigadores del adams state college, de colorado, dieron a 22 luchadores universitarios y a15 jugadores de rugby 4 gramos diarios de beta-alanina o un placebo durante 8  semanas. Se midieron el tiempo en 270 metros de carrera, la resistencia colgados en flexion de brazos en ángulo de 90 y la composición del cuerpo antes y después de la prueba de 8 semanas.
Los resultados fueron que los investigadores informar en un número de este año de journal of strenght and conditioning Research que el grupo de la beta-alanina mejoró el tiempo de los 270 metros en un segundo más que el grupo del pacebo, e incremento el tiempo colgado en casi tres segundos. Entre los luchadores, aunque ambos grupos perdieron peso y grasa debido a que intentaban entrar en una nueva categoría, los que tomaron beta-alanina consiguieron medio kilo de músculo, precisamente lo que perdió el grupo del placebo. Respecto a los rugbistas, quienes intentaban ganar peso lograron un kilo más al tomar beta-alanina, mientras que el grupo del placebo solo consiguió medio. Además, ese grupo también aumento un 1% de grasa, y el de la beta-alanina solamente añadió musculo.
La dosis recomendada para aumentar la fuerza, potencia y resistencia, así como para ayudarte a conseguir músculo y perder grasa, toma 2 a 3 gramos de beta-alanina con tus batidos pre y post entrenamiento los días en que hagas ejercicio. Seguí tomando 2 a 3 gramos con el batido de proteína de la mañana de los días de descanso.