ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO.

Hola chico/as! Disculpen la poca actividad, pero ya regrese, saludos.

Las elevaciones de rodillas colgado son un ejercicio perfecto para la parte inferior de los abdominales, utiliza este movimiento para trabajar el recto abdominal con un ángulo distinto al de los encogimientos convencionales.
El ejercicio parece sencillo, pero no te confíes porque puede ser matador y consigue una gran respuesta de la zona inferior de los abdominales. Comenza colgandote de una barra de dominadas con las manos algo más separadas que  la distancia entre los hombros ( o utiliza correas) . Permanece colgado y subí las rodillas hacia el pecho lo máximo posible contrayendo los abdominales en el punto alto del movimiento. Conserva la contracción durante un segundo y baja las piernas a la posición inicial. Mantene la tensión en los abdominales y no estires las piernas por completo en el inicio. El truco del ejercicio es elevar las rodillas lo más alto posible sin balancearse. De hecho, si te servís del impulso el ejercicio será menos eficaz. Puesto que se trata de un movimiento con el peso corporal tenés que hacer tantas repeticiones como puedas, pero si sos capaz de completar más de 20 repeticiones, hace el ejercicio con las piernas rectas para aumentar la dificultad.

El decálogo de precaución del principiante

1) Dedica 5-10 minutos de calentamiento general (bien en la bicicleta estática o en la cinta de andar) antes de empezar cualquier sesión, a fin de elevar la temperatura corporal y activar el riego sanguíneo.
2) Si no te gusta hacer la actividad aeróbica para efectuar el calentamiento general, o los aparatos están ocupados, entonces toma el hábito de entrenar los abdominales antes que nada, de esta forma ese ejercicio ya te servirá para elevar la temperatura y el ritmo cardíaco.
3) Hace unos estiramientos muy ligeros y breves de los grupos que vayas a entrenar en esta ocasión, simplemente para 'soltar' las articulaciones.
4) Dedica siempre una primera serie de calentamiento de cada ejercicio que vayas a hacer. Esta debe ser realizada con poco peso y servirá para qué tanto la mente como el cuerpo se centren en el nuevo movimiento y tomen la medida al recorrido, etcetera.
5) Nunca entrenes un músculo cuando está frío, pues el riesgo de lesión se multiplica.
6) En invierno entrena con el cuerpo cubierto, para mantener el calor y con él la flexibilidad del músculos y articulaciones.
7) No manejes un peso que no puedas controlar en todo momento, especialmente durante el descenso del peso. 8) No muevas los pesos bruscamente, porque al aumentar la velocidad incrementas el riesgo de lesión.
9) Elegí un peso que te permita cumplir con las repeticiones previstas, sin un esfuerzo desmesurado. En tu etapa eso puede ser contraproducente.
10) Acaba la sesión estirando los músculos que hayas entrenado, porque de esta forma contrarrestas el efecto de acortamiento que producen las contracciones, ganaras flexibilidad y también  estarás protegido contra las lecciones.