Ganar mas masa muscular

Hola chicos hoy les traigo algunos tips para tener en cuenta a la hora de ganar mayor masa muscular:

# cantidad de repeticiones adecuada;  estimular el crecimiento es algo más que entrenar con mucho peso. Llegar al fallo en 8 o12 repeticiones es una forma eficaz y demostrada de asegurar de que la respuesta anabólica es máxima. por eso tu programa tiene que incluir pesos distintos con este mismo intervalo de repeticiónes cuando quieras ganar masa y normalmente pasaras de los grandes pesos con pocas repeticiones a los pesos menores con más repeticiones.

#Con intensidad; los levantamientos convencionales hasta el fallo son la forma básica de crear músculo nuevo, pero llevar las fibra más allá del fallo asegura el desarrollo.las pequeñas lesiones que se producen dentro de los músculos los obligan a crecer y a ganar fuerza, que es la razón por la que las técnicas de intensidad, como de las que aquí hablamos, tienen que formar parte de tu programa.Si no superas el fallo muscular, o al menos llegas hasta él, no vas a obtener los resultados que quieres.Es posible que una de las mejores inversiones sea encontrar un buen compañero entrenamiento.

#Descanso; si bien el ataque a los músculo sucede en el gimnasio, el crecimiento no, pues lo hace en casa, entre sesiones. Entonces es cuando se reconstruye. Lo que tienen dificultades para crecer  intentan conseguirlo entrenando más y reduciendo los días de descanso, pero a menos que seas principiantes, la mejor elección para crecer es una división en la que entrenas cada zona corporal una vez por semana.

#Levantamientos compuestos; para ganar todo el músculo que puedas tenés que activar la mayor cantidad de tejido a la vez. Esto significa que tenés que confiar en los movimientos compuestos, como las sentadillas, el press de banca, el remo, los jalones y los fondos. Estos ejercicios, que también se llaman multiarticulares porque mueve más de una articulación y activan grupos musculares secundarios, permiten utilizar más peso que los ejercicios de aislamiento. El mejor ejemplo es la sentadilla (movimiento compuesto) frente a las extensiones de piernas (ejercicio de aislamiento).

#Variedad de ejercicios; tu rutina debe estar compuesta principalmente de levantamientos básicos, pero es importante que no permitas que el cuerpo se acostumbre a los ejercicios dentro de un ciclo de ganancia de masa. Incorpora ejercicios nuevos que trabajen los músculos de forma distinta para activar las fibras musculares a largo plazo, que es lo que permite el crecimiento continuo.

#Paciencia; el culturismo consiste en adaptarse; tanto en conseguir la adaptación cómo evitarla. Podés tardar unas semanas en acostumbrarte a un estímulo nuevo, pero no te desanimes si no cambia tu peso ni la cinta métrica marca otro número porque con estos principios básicos las ganancias llegaran. Eso sí; cuando el cuerpo se adapte, y lo hará, el crecimiento se estancara y tendrás que plantear nuevos retos para seguir progresando. La mayoría de los culturistas siguen un programa durante 6 u 8 semanas antes de probar algo nuevo para continuar con las ganancias.

LOS AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA

Los aminoácidos encadena ramificada:
Estos están designados para mejorar la recuperación retardando la pérdida de músculo. Si querés asegurar una correcta cantidad de ramificados en el torrente sanguíneo para los músculos a trabajar antes del entrenamiento. Si hay una inadecuada suplementación de aminoácidos encadenados antes de digerirse al entrenamiento tu cuerpo catabolizará  su propia masa muscular como combustible. Tomando una dosis adicional de ramificados después de entrenar va a responder dicho combustible que fue quemado durante el entrenamiento. 5 a 10 gramos de ramificados tomados antes y después de la sesión de entrenamiento puede mejorar tu recuperación y estimular un nuevo crecimiento.
Hdhiriendo algunas cápsulas de ramificados juntos con una fuente de proteína como el pollo mejorara aún la calidad de esa proteína y hacer más fácil para tu cuerpo asimilarla y promover el anabolismo.

EL FISICOCULTURISTA

Por lo general, las revistas especializadas en nuestra disciplina, ya sean nacionales o extranjeras, siempre se limitaron a publicar notas y artículos diversos sobre el "fisico-culturismo" en donde se lo circunscribia especialmente a la esfera deportiva [...]
En efecto la formación del fisico-culturista debe ser ante todo de índole moral, en cuanto a que, como disciplina de la voluntad y de la conducta, lo aleja de la vida irregular y le impone una estricta y rigurosa forma de existencia.
Así, el fisicoculturista es un hombre distinto, qué a diferencia de sus semejantes pósterga diversiones y placeres en aras del perfeccionamiento. Todos nosotros, los que tenemos el privilegio de practicar este deporte, sabemos que un fisicoculturista vive de una manera distinta, porque es estrictamente metódico (come distinto, duerme planificadamente y se comporta de un modo diferente a los demás.)
Una vez educada la voluntad, comienza la tarea de adaptarse a los entrenamientos. Esta etapa, que podríamos llamar "Física", también obliga a probar la entereza moral del atleta, que por lo general es cuestionado por sus compañeros de estudio o de trabajo, y quizás hasta por sus mismos familiares, los que -a veces- pretenderán que tuerza su camino.
Si a pesar de todo logra superar esto escollos, es obvio que llegará a ser un hombre valioso, no sólo porque probablemente lograra un físico prodigioso, sino porque y esto es lo más importante estára preparado para emprender cualquier empresa no importa lo difícil que está sea.
Moralmente hablando, el fisicoculturista es un hombre puro, satisfecho con sigo mismo, pero lo que más debe ser resaltado, es que es un luchador acostumbrado a obtener lo que le interesa por medios lícitos.
He aquí el aspecto desconocido de nuestro deporte, el que debe ser entendido "Como ciencia formativa del individuo, que trasciende el ámbito de las paredes de un gimnasio e invade todos los momentos de la vida del hombre, elevandolo a la perfección."
Si bien en esta búsqueda del mejoramiento humano se dejan de lado cosas importantes, al finalizar la empresa de superación se obtienen otras más valiosas, que reemplazan a las anteriores enriqueciendo moral y materialmente al hombre.
Por eso, es que coincido con el acertado criterio del profesor rodríguez al calificar  al fisicoculturismo como "un modo de vida", y lo más probable, es que tal vez sea el EL MEJOR MODO DE VIDA.
Fragmento tomado de la revicta, atleta.

CICLOS DE PROTEÍNA PARA DESARROLLO COMPENSATORIO

El desarrollo compensatorio es un crecimiento rápido que sigue a un periodo de carencia o agotamiento de nutrientes. Se utiliza con el ganado para aumentar su velocidad de crecimiento antes de llevarlo al matadero. Tambien funciona en los seres humanos, sobre todo antes de alcanzar el crecimiento completo despues de un periodo de insuficiencias alimenticias. Obviamente, no somos ganado, y supongo que la mayoria de los lectores ya han pasado la pubertad, pero la ciencia asegura que, incluso los adultos, pueden llegar a conseguir nuevos progresos.
La clave para conseguir ese fenómeno está en manipular estrategicamente la ingestión de proteina. Tambien podemos hacer ciclos de carbohidratos, pero los cambios más drásticos de esos ciclos se producen en relación con la proteina. Los resultados de estos estudios y de los concentrados en entrenamiento para fuerza están a la orden del dia. La mayoría muestran un efecto positivo notorio respecto al incremento de la ingestión de proteina. No obstante, no existe hasta la fecha un acuerdo sobre el valor o la efectividad de ese aumento del consumo proteico. No vamos a analizar todas las razones del porqué de unos estudios que demuestran que los atletas necesitan tomar más proteina, y de otros que aseguran que no; vamos a concentrarnos en un factor crítico que se ha convertido en aparente cuando analizamos esos estudios. Se llama teoria del cambio proteico.
La teoria del cambio proteico asegura que para ver resultados referentes al incremento de consumo de proteina, debemos aumentar la proteina muy por encima de lo que estamos tomando habitualmente. El cambio promedio realizado en esos estudios demuestra que para resultar efectivo debe ser más del 55,5% por encima de nuestra ingestion normal, mientras que más del 6,5% no muestra efectos advertibles. Sin embargo, si aumentamos más del 50% nuestro consumo proteico, empezaremos a eliminar proteina. Otra cosa que nos aportan los estudios sobre la proteina, es que por el hecho de estar tomando grandes cantidades de ese macronutriente no vamos a conseguir todo el potencial anabólico de la proteína. El cuerpo se adapta a las nuevas cifras incrementando la cantidad de proteína eliminada por la noche. Si eso no fuera cierto, seguiríamos creciendo y creciendo solamente a base de la proteína.
Aquí está el nuevo plan:
Durante cuatro semanas, reduci el consumo de proteína a 0,8 gramos diarios por kilo de peso corporal. En la quinta semana, subilo a 2,2 gramos al día por kilo de peso. Segui así durante al menos 6 semanas. Los carbohidratos, deben permanecer relativamente constante durante el siclo, aunque resultara útil elevar algo el volumen cuando el consumo proteico es más alto. Probalo durante un tiempo y comproba si has conseguido nuevo músculo.

LEUCINA, LA CLAVE DEL CRECIMIENTO.

La leucina por si sola representa alrededor del 8% del volumen total de aminoácidos en todas las estructuras proteicas del cuerpo. La leucina ofrece muchos beneficios al culturista o al que se entrena solo para mejorar su cuerpo. Le ayuda a preservar la masa muscular limpia, proporciona energía al cuerpo durante el entrenamiento, preserva también el glucógeno muscular y mantiene elevado el equilibrio de nitrógeno para favorecer el crecimiento muscular. La leucina es tan efectiva, que se la conoce como el "nutriente limitante", que significa que tu cuerpo no puede utilizar correctamente los otros aminóacidos a menos que consumas suficiente leucina.
Es el factor del que dependen todos los otros aminóacidos.
La cuestión es que, no importa cuanta proteina consumas, si no obtenes suficiente leucina, esa proteína se perdera. ¿No te parece suficientemente importante como para tener siempre a mano un suplemento de leucina?
Por si fuera poco, estudios recientes han descubierto que la leucina puede aumentar el número de receptores en los músculos, de manera que los hace mas sensibles al crecimiento. No es de extrañar que en algunos medios la hayan bautizado como el agente anabólico natural del siglo XXI.
Asegurate de consumir al menos 1000 miligramos al día y así estaras en el buen camino de las ganancias musculares.

MÁS SUEÑO, MÁS TESTOSTERONA, MAS MUSCULO.

En vez de probar todas las técnicas de levantamiento de pesas y consumir diferentes tipos de suplementos nutricionales para estimular la testosterona, lo que probablemente deberíamos hacer es dormir mas. Mientras dormimos, el cuerpo aumenta la producion de testosterona, pero si no tienes un sueño de calidad la produccion de esa hormona descrece considerablemente, como fue demostrado en un estudio de leproult et, que observó a hombres que durmieron menos de 5 horas durante una semana y cuyos niveles de testosterona se redujeron a 15% en comparacion a los que tenían cuando dormian 8 horas o màs. Otro estudio de Penev et al, mostró que el sueño insuficiente en hombres mayores causa una disminucion mayor en la produccion de testosterona, lo que sugiere que esos pacientes deberían intentar dormir mas antes de comenzar una terapia de repisición hormonal. A si duerme 8 horas como minimo de sueño de calidad y reparador, tendras mas energia durante el dia y una mayor producción de testosterona que te llevara a tener más musculo.

LOS VERDADEROS ENEMIGOS DE LA ESTÉTICA CORPORAL.

Cuando alguien adquiere un exceso de peso siempre se culpa a las grasas, pero no tiene por qué ser necesariamente cierto.
Es evidente que las grasas saturadas pueden ser parte del problema porque éstas, a menos que se quemen como fuente de energía, aumentaràn los depósitos de tejido graso, sin embargo, con mucha frecuencia el exceso de carbohidratos en la dieta es el principal responsable de que se engorde.
Debes ser consciente de que hay grasas y aceites que deben evitarse y otros deben formar parte de la dieta.
La falta de conocimientos acerca de los diversos tipos de grasas y sus funciones biológicas, ha llevado a popularizar las dietas altas en hidratos de carbonos y en extremo bajas en grasa.
Sin embargo, estas dietas a menudo causan disminución de la masa magra y aumento de la grasa corporal debido al exceso de azúcar que producen.
Los hidratos de carbono aportan glucosa que estimula la secreción de insulina, pero cuando esa glucosa es excesiva se convierte con facilidad en grasa corporal.
Lo cierto es que los regímenes ricos en azúcares y pobres en grasas no son los más eficaces ni para estar delgados ni para rendir al maximo en el deporte.
La clave del éxito se encuentra en reducir la ingestión total de carbohidratos y elevar la de ácidos grasos insaturados, sin embargo, este ajuste debe hacerse gradualmente y siempre en función de la composición corporal de cada uno y del tipo de deporte que se practique.
Lo que hay que tener bien presente es que el cuerpo aprovecha mejor las grasas insaturadas que el azúcar, de manera que hay que reducir los carbohidratos del menú asi como las grasas saturadas, que son las dañinas y las que se convertiran en tejido adiposo, y reemplazarlas en buena medida por grasas esenciales que, como su nombre lo indica, son absolutamente indispensables e irremplazables en nuestra dieta diaria, tanto para mantener altas las prestaciones deportivas, como para salvaguardar la óptima salud e incluso para evitar la flacidez.

CREATINA QUE ES Y COMO ACTÚA EN EL CUERPO

Químicamente la creatina es un aminoácido fabricado a partir de otros tres aminoácidos, la arginina, la metionina y la glicina, en el hígado, páncreas y riñones. La creatina ejerce su magia al aportar las moléculas de fosfato para formar el adenosin trifosfato (ATP) en los músculos. El ATP se encuentra en la mitocondria, que es la planta de energía dónde se genera toda la que el organismo necesita. Una vez que una molécula de ATP dona un fosfato para producir la energía, se convierte en ADP (adenosindifosfato) y ya no puede volver a producir energia de nuevo hasta que no se vuelva a unir con otra molécula de fosfato para regenerar otra vez ATP.
La creatina satura el músculo con fosfato, de modo que la mitocondria esté llena de moléculas de fosfato y disponga de un suministro inagotable para poder donarlas y mantener asi el ciclo de energia continuo. Despues de todo, estamos hablando de suministrar energía para las contracciones músculares, asi que mantenerlo al 100% es de gran importancia si queres salir airosos de esas sesiones brutales de entrenamiento.
Pero la creatina hace mucho más aparte de mantener a pleno funcionamiento los generadores de energía de los músculos. Tambièn colabora con muchas de las hormonas que están implicadas en la síntesis de proteínas para hacer que ese proceso sea mucho más efectivo. Por ejemplo, la creatina acelera el ritmo al que se repara el  músculo que ha sido degradado y se construye nuevo tejido muscular. Junto con el hecho de que proporciona un suministro casi inagotable de fosfato para reponer la energía, la creatina permite que un culturista se recupere entre sesiones de entrenamiento a un ritmo mucho más rápido de lo normal, lo que conduce a construir mayor cantidad de nuevo músculo en menos tiempo.
Otro de los efectos de la creatina es que el fosfato que satura el músculo atrae el agua a su interior. Todos aquellos de ustedes que compitieron alguna vez, saben cuanto tiempo y energia invierten los culturistas tratando de voluminizar el músculo con agua. Al saturarlo con agua, éste adquiere una apariencia mucho mas grande. El volumen extra que hace que el músculo sea mas grande, también lo convierte en más fuerte, puesto que la fuerza está relacionada con el diámetro del vientre del músculo. Así que, la creatina no solamente permite que te recuperes antes, que formes nuevo músculo más rapido y que dispongas de más energía para entrenar, sino que tambièn puede lograr que seas mas fuerte y tengas un aspecto más grande antes los jueces.

MÁS SOBRE LA L-GLUTAMINA.

La glutamina lleva ya el suficiente tiempo aquí como para que exista una gran cantidad de investigacion que demuestra su efectividad para generar tejido muscular y sin embargo, parece que tiene que sentarse detras de la proteina de suero o de la creatina. Lo divertido es que la glutamina puede hacer que la proteina de suero sea mucho mas efectiva para generar un tamaño muscular fuera de serie.
Veras, no importa cuanta proteína de suero consumas, solo será efectiva en función de tu capacidad para digerirla y para convertirla en tejido muscular.pues bien, ¿sabes que? Resulta que la glutamina eleva los niveles de hormona del crecimiento en el cuerpo (la palabra clave es "crecimiento"). Y ¿cuál es una de las cosas más asombrosas que la hormona del crecimiento hace por los culturistas? Si habes contestado que incrementa el grado y capacidad de sintesis proteíca, de forma que podes comvertir la proteína que consumís en nuevo músculo a un mayor ritmo, ganaste una estrella de plata en la encuesta del mes jeje. La glutamina te ayudara a que toda esa carne, huevos, pescado, y proteina de suero que comes se comviertan en gruesas capas de músculo duro como la roca.
Aumentar la síntesis de proteina no es la única forma en que la conexíon glutamina/hormona del crecimiento te permitirá sumar nueva masa muscular a tu estructura.
La hormona del crecimiento influye en el ritmo y en la cantidad que el cuerpo produce las células satèlite y es como esas cèlulas se unen a las fibras musculares. El tamaño muscular es dependiente de la cantidad de células satélites que tengas. Estas células aumentan la cantidad y el tamaño de las células en el núcleo del musculo, haciéndolas más grandes y por tanto conduce a músculos de mayor volumen.
Tomar un suplemento de glutamina eleva los niveles de hormona del crecimiento, los aumentos de esta hormona elevan la producción de células satélite y una mayor producción de células satélite incrementa el tamaño de la célula muscular así como la cantidad y el ritmo al que estas células se unen a las fibras del músculo y todo eso conduce a músculos más fuertes y grandes.       Fácil, ¿cierto?.
Nuestros amigos en los laboratorios cientificos también están demostrando que la glutamina es eficaz para incrementar la síntesis de glucógeno, sino que al hacerlo se garantiza que los hidratos de carbono no se desperdicien y sean almacenados como grasa. Al ser capaz de almacenar más rápido hará que la creatina que tomes sea mucho mas eficaz. Y puesto que la creatina promueve el rápido aprovisionamiento de ATP, una enorme cantidad de glucógeno estará allí para ayudar a mantener la produccion de energía a toda maquina. Tendras mas energia y tus musculos se recuperaran mucho más rápido entre series, para que te comviertas en una maquina constructora de músculo.
Disponer de niveles más altos de hormona del crecimiento como resultado de suplementarse con glutamina puede ayudarte tambien a tener un aspecto más imprecionante por otro camino. Esta hormona no solamente incrementa el ritmo de síntesis de la proteina y del glucógeno, sino que tambien aumenta el grado de metabolización de los alimentos. Esto significa que tu cuerpo utilizará sus nutrientes más rapido y mas eficientemente y habrá menos posibilidades de que acaben sin ser utilizados. Además, quemaras más calorías a lo largo del dia. Todo ese músculo extra que la glutamina te ayudará a construir estará cubierto por menos grasa.
Recorda por qué vas al gimnasio en primer lugar... para ponerte enorme y definido y para eso la glutamina puede constituir una ayuda de gran calado.

+ LEUCINA = + CRECIMIENTO.

Los dos ingredientes que pueden considerarse el caballo de batalla del culturismo son la creatina y la leucina. Cada cual ha demostrado actuar en sinergia para desarrollar los músculos y prevenir su descomposición.
La creatina produce aumentos de tamaño muscular y fuerza. Algunas de las causas posibles de esos incrementos son la potenciación del metabolismo de los folfatos de alta energia, la actividad de las células satelite, el estado de la hidratacion celular y las adaptaciones hormonales. La leucina es un aminoácido de interés especial porque estimula la síntesis proteica e inhibe la descomposición de la proteína, lo que sugiere que es altamente anabólico.
La cascada de eventos que conducen a esa actividad se media a travès de la ruta mTOR, resultando en incremento de la síntesis proteica y de la masa muscular.
Los efectos anabólicos del mTOR sobre la síntesis proteica desaparecen en presencia de la rapamicia, un inhibidor del mTOR.
Durante varios años, los aminoácidos ramificados eran los favoritos para tomar antes del entrenamiento; pero consumir leucina puede ser lo único necesario para estimular la síntesis proteica, y no el resto de aquellos aminoácidos, isoleucina y valina. La leucina parece ser el más potente de todos con respecto a los efectos antedichos y, por tanto, el más relevante desde el punto de vista fisiologico. Las dosis elevadas de leucina oral aumentan la síntesis proteica durante los 20 minutos siguientes a una comida.
La actividad de la ruta de señales mTOR se incrementa despues del consumo oral de leucina. Mantenerla " encendida" es la clave para el desarrollo del tamaño muscular. Si el mTOR se " apaga", se produce la catástrofe para el desarrollo de los músculos.

Mantene la velocidad

Desde el primer dia que tomaste una mancuerna, te an dicho que mantengas la repeticion bajo control y no soy yo quien valla a decir lo contrario aqui. Pero, ¿ que quiere decir exactamente mantenerla bajo control?, especialmente cuando sabemos acerca de la importancia que tiene modificar la velocidad de las repeticiones ( por ejemplo pensa en las negativas). Así que si tu rutina pudiese incorporar un poco de variedad, un cambio de ritmo podría ser la clave.

MARCA EL RITMO.
En general, si estas procurando entrenar con un peso lo suficientemente pesado, deberas estar intentado moverlo lo más rápido posible en fase positiva ( concéntrica) de la repetición y resistir durante el descenso. Tomemos el press de banca con un carga de 6RM ( es decir con un peso que solo permite efectuar seis repeticiones maximas y no mas) en la barra , por ejemplo. Cuando vayas a despegarla del pecho, a pesar de que se mueva de forma relativamente lenta, en realidad estas tratando de moverla lo mas rapido posible ¿ no es cierto? La velocidad es tan rapida como sos capas de imprimir. La velocidad en este caso es relativa.
Ese hecho es tan critico porque cuando explocionas el peso a traves de un recorrido, como en el press de banca, estas llamando a entrar en accion las fibras de contraccion rapida, que son las que producen la mayor capacidad del crecimiento. Cuando estas entrenando con un peso que es relativamente ligero, para reclutar las fibras de contracion rapida tenes que intentar ser explocivo. Cuando mas rapido seas capas de mover un peso, mas potencia desarrollaras e incrementar la potencia aumentara directamente la fuerza. Con toda esta informacion. Acerca de las fibras de contraccion rapida y la velocidad de la repeticion ¿ que bueno podes derivar de las repeticiones lentas? Mucho, en realidad.

MAS DESPACIO PARA PROGRESAR MAS.
Hacer repeticiones de manera superlenta mejora la forma al reducir la participacion de la inercia y po tanto obliga a entregarse a fondo al musculo diana ( el que estas entrenando). Algunos chicos intentan entrenar tan rapido cada dia que acaban desvirtuando cada serie, asi que aminorar la velocidad aislara mejor el musculo que estas trabajando. Sin embargo, antes de que empeses a entrenar de forma superlenta, hay que hacer una consideracion. Si volvemos al ejemplo del press de banca con una carga de 6RM, no recomendamos que intentes entrenar lentamente con ese peso durante la fase de ascenso del peso ( podes intentarlo, pero asegurate de contar con un ayudante) porque no iras muy lejos. Para realizar repeticiones lentas debes entrenar con pesos bastante ligeros.
Pero primero analicemos lo que esa afirmacion quiere decir. No significa mover un peso ligero y efectuar una serie convencional de 8-12 repeticiones. Un principio que siempre interiorizaremos en ludus gym es asegurarse de que cada serie sean series de verdad, es decir que si te detenes en la octava repeticion eso significa que te es imposible realizar la novena. Sin embargo, si ese es el caso, ¿ como se supone que vas a extraer un buen uso de un peso ligero? Facil. Siendo creativo.

" LEVANTAR" FUERA DE LA NORMA.
una forma de activar el crecimiento con repeticiones lentas es hacer series de repeticiones super rapidas. Por eso hacer series de 100 repeticiones constituye un tratamiento de choque tan bueno. Cuando pasas de las 50 o 60 repeticiones, las fibras de contraccion lenta empiezan a fatigarse, lo que fuerza el reclutamiento de las de contracion rapida. Al final de la serie fatigaste a ambos tipos de fibras musculares. Al usar un peso ligero, amenos que hagas las suficientes repeticiones, no alcanzaras el fallo muscular. En otras palabras, emplear un peso ligero no te proporcionara beneficios a menos que seas capaz de alcanzar el fallo muscular.
Si no tenes tiempo para realizar series centenarias, todavia podes fatigar el musculo con un peso ligero mediante la conbinacion de diferentes velocidades de repeticion en la misma serie. Si haces 10 repeticiones lentas ( lentas en ambas fases de la repeticion, el ascenso y el descenso) con una carga relativamente ligera, digamos que el 75% de tu repeticion maxima (1RM), luego realiza 10 repeticiones muy rapidas y finalmente acaba realizando 10 repeticiones de velocidad normal. Asi seras capaz de fatigar ambos tipos de fibras musculares, las de contraccion rapida y lenta. Puesto que el peso es lo suficientemente ligero, tu forma tecnica sera perfecta para aislar los musculos diana.
Al final la velocidad versa sobre el reclutamiento y fatiga de las fibras. Dependiendo de la velocidad de tus repeticiones, podes reclutar y estimular todas las fibras o solo una parte de un musculo concreto. En cuanto a la seleccion de los ejercicios, te recomendamos que para conseguir los mejores resultados, elijas movimientos multiarticulares para las repeticiones rapidas y los de tipo aislamiento para las lentas. En terminos de incorporar las repeticiones de distinta velocidad a tu programa, podes pasar semanas seguidas concentrados en una velocidad en particular antes de cambiar el ritmo. Por ejemplo, una semana te concentras en en las repeticiones lentas y en movimientos de aislamiento y la siguente semana lo haces en las repeticiones de alta velocidad y ejercicios multiarticulates. La tercera semana podes emplear una combinacion de ambas velocidades juntas en la misma sesion. Esta constante variedad tambien constituira un medio para activar un cambio continuo.

10° ACCIONES PARA IMPULSAR LOS PROGRESOS.

Seguramente pasaste los últimos meses entrenando sin descanso, siguiendo al pie de la letra tu rutina y continuas moviendo los mismos pesos sin que ni el espejo o la balanza acusen modificaciones sustanciales de tu fisico.
Todos tenemos un techo genetico el cual determina y limita nuestras posibilidades ultimas de desarollo, lo que no quiere decir que mientras no alcancemos ese límite genético no podamos progresar a un ritmo más o menos estable. Pero atravesar épocas de escasa o nula evolución es sencillamente natural y algo por lo que hasta los mejores dotados geneticamente pasan, sin embargo, la clave para alcanzar antes el límite genetico es reducir los periodos de estancamiento y cuando estos lleguen entonces salir de ellos lo antes posible.
Para ello te sugiero la aplicacíon de las siguientes 10 acciones, que por sencillas no son menos eficaces.

1° ROMPÉ CON LO ESTABLECIDO:
Si sos de los que confeccionan una rutina y la seguis a rajatabla. ¿Crees que tenes una rutina maravillosa? ¡Exelente! ¡Rompela!. Si siguiendo esa rutina llegaste a un punto de estancamiento es que no está surtiendo el efecto esperado. Muchas estrellas del músculo sencillamente no siguen rutinas preestablecidas, simplemente llegan al gimnasio sabiendo que ese dia entrenarán las piernas, o los brazos o el grupo que sea, pero no tienen fijado de antemano cómo lo harán y puede que usen mucho o poco peso, que hagan series directas o superseries. De esa forma los músculos no tienen forma de adivinar qué se les viene encima ni de adaptarse, que es la antecámara del estancamiento.

2° LO BUENO SI ES BREVE, ES DOBLEMENTE BUENO:

Si alguna vez te as detenido a comparar el desarrollo de un corredor velocista y otro de larga distancia, podes comprender los beneficios en términos de desarrollo muscular del esfuerzo duro y corto.

Entrenar con intensidad significa algo más que que mover mucho peso, se trata también de mantener un ritmo vivo de la actividad física y de llevar un grupo muscular a su maximo limite sin sobreentrenarlo. En pocas palabras, consiste en concentrarse, pulverizar el musculo con el minimo desgaste energetico y dejarlo descansar.

Alejate de esas rutinas que se ven en la mayoria de gimnasios. Huy de esos que estan 90 minutos para entrenar el pecho.

Si no sos capas de destrozar cualquier grupo muscular en 45 minutos es que no estas entrenandolo bien.

3°  LOS BASICOS ESTAN BIEN, PERO...

los movimientos basicos y pesados siguen siendo la piedra angular del gran desarrollo fisico y para incrementar los niveles de fuerza y volumen, pero hay veces que llega un momento en el hay que buscar mas allá. Esta bien incluir una gama de ejercicios básicos y compuestos, pero cuando se trata de reactivar un grupo rezagado, o bien de acentuar la calidad y crecimiento de una zona, debes emplear ejercicios de aislamiento que estimulen el músculo de forma concentrada y desde distintos angulos. Con los movimientos de aislamiento podes reclutar el maximo número de fibras de un musculo sin la ayuda o intervención de ninguno mas y eso genera crecimiento y produce calidad.

4° DIVIDIR PARA PROGRESAR:

La mayoria de programas de entrenamiento incluye un grupo grande por sesión, ademas de uno mas mas pequeño, como por ejemplo, combinar el pecho con el bíceps o el tríceps y abdominales.

El problema es que si entrenaste el pecho, no te quedaran suficientes energías para luego atacar con la suficiente intencidad los otros grupos. El resultado es una sesión poco productiva y un crecimiento insuficiente.

Ni que decir tenes que dividir la rutina de manera que en cada sesión sólo tengas que atacar un grupo muscular, podes entrenar ese grupo mas duro y abandonar el gimnasio acto seguido cuando aún estas fresco y sin un excesivo dispendio energetico, por lo que te recuperaras antes. Si procuras atacar en cada sesión un solo grupo muscular, tus entrenamientos podran ser brutales y breved, pero sobre todo productivas.

5° RECUPERACIÓN, LA CLAVE DEL CRECIMIENTO.

Todos sabemos que el crecimiento no se produce en el gym, sino despues, fuera de el y sólo una vez que la recuperacion se ha llevado a cabo por completo.

La respuesta del cuerpo a lo que habes hecho durante el entrenamiento es reforzar las fibras musculares, para soportar mejor la proxima sesión de entrenamiento con los pesos por lo que lo obligues a pasar. Pero para eso necesita tiempo.

De manera que te olvides de entrenar dos o tres veces por semana cada grupo, no hay posibilidad de entrenar con la suficiente intencidad un musculo de esa forma y mucho menos que se recupere y pueda crecer.

Cada grupo muscular debe ser trabajado una sola vez cada semana para permitir la plena recuperacion antes de volver a entrenarlo.

Bastara con que diseñes una rutina semanal en la que entrenes los grupos musculares grandes en los primeros dias y más tarde los pequeños.

6° SALI DEL ESTANCAMIENTO POR LAS 'PIERNAS' 

Aunque pueda parecerte una medida poco ortodoxa o incluso completamente loca, ha sido puesta en practica durante decadas por culturistas de la vieja escuela con notable exito.

Cuando alguien lleva un cierto tiempo sin experimentar progresos, dejan de entrenar todo el cuerpo excepto las piernas, o mejor dicho, no hacen otra cosa que no sea sentadillas con barra. Las sentadillas han demostrado sobradamente no solamente que son el mejor ejercicio constructor de las piernas, sino que su influjo de crecimiento va más allá de las extremidades inferiores y se puede expandir por todo el cuerpo.

Por consiguiente, durante dos o tres semanas, el culturista no realizara ningun otro ejercicio para ninguna parte del cuerpo, a excepcíon de las sentadillas que se ejecutaran dos veces en la semana, una con peso elevado y otro con menor carga y con un número mayor de repeticiones.

LUNES: sentadilla con barra, 8x15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 10*

JUEVES: sentadilla con barra, 6x25-30* 

* la última serie se hará disminuyendo el peso lo suficiente para completar las 10 repeticiones con esfuerzo.

* El peso empleado ha de permitir llegar con cierta facilidad al numero de repeticiones previsto, no con execiva dificultad.

7°  LA ALIMENTACIÓN.

 A la hora de aumentar el volumen corporal la alimentacion manda.

Tu cuerpo necesita recebir una perfecta alimentacion para poder rendir con la maxima intencidad en el gym ante los grandes pesos, pero tambien para poderse recuperar plenamente, ya que una de las razones de la lentitud de ese proceso se atribuye directamente a las carencias nutricionales. Y por fin se nrcesitan muchas sustancias alimenticias para crear nuevas estructuras musculares.

Asi que estate atento por llevar una dieta rica en proteinas, carbohidratos y grasas.

Realiza de 5 a 7 comidas diarias, todas ellas de porciones moderadas.

Eso sí, en cada una debes incluir los tres principios básicos alimenticios, es decir proteinas, carbohidratos y grasas.

Para satifacer las necesidades de las primeras, de las que depende directamente el crecimiento muscular, come carnes magras de vaca, aves como pollo pavo, huevos, pescados, mariscos y órganos cárnicos.

Los hidratos de carbono deben provenir de las verduras, frutas citricas y hortalizas, asi como de los cereales, los granos, las legrumbres y algunos tubérculos.

Y por ultimo las grasas saludables son aquellas encontraras en los frutos secos, los pescados azules y los aceites vegetales.

8°  ABUSA ESPORADICAMENTE DE LAS CALORIAS.

no ves movimiento positivo en tu peso? No te preocupes, ¡come todo lo que se te venga en gana!

Si estas intentando ganar masa y observas que no avanzas, lo primero que tenes que hacer es incrementar el numero de calorias que ingeris.

En estos momentos no te preocupes por aumentar un poco de grasa, porque si el aumento de calorias es breve eso no se producira. Ej comerte una hamburguesa doble con queso, ese incremento en el numero totales de calorias espoleara tu metabolismo y lo activara como una locomotora, con lo que resultara relativamente facil ganar peso.

9° RELAJATE Y CRECE.

Las sesiones diarias de entrenamiento con pesas, las de actividad aerobica , la planificacíon de la dieta, la preparacion de las comidas, llevarlas consigo a todos sitios y estar pendiente del relog para cumplir con el horario de las multiples comidas, el trabajo, la escuela, la familia, etc, todo eso puede llegar a suponer con el tiempo una importante acumulacion de estres que puede llevar a agotar los recursos e impedir el crecimiento. Relajate cada vez que puedas, dormi al menos 8 horas y puede que añadir una mas sea tambien necesario.

Aveces tomar dos o tres dias de descanso es como dar un paso atras para tomar impulso y dar dos hacia delante.

10° suplementos...

Notaras que deje para lo ultimo este punto, y es porque sencillamente como el titulo lo dice son solo eso suplementos.... te aconsejo que tu nutricion se sostenga en comida solida, pero si queres agregar suplenentos los mas efectivos para las ganancias musculares y de fuerza son.

PROTEINA DE SUERO, CREATINA, L- GLUTAMINA, AMINOACIDOS, y MULTIVITAMINICO.

 

ludus gym mdp

hola a todos este blog fue creado con la intencion de poder ayudarte en cuanto a tu entrenamiento y tus dudas encuanto a tu alimentacion y suplementacion, y asi poder lograr el cuerpo de tus sueños, podes seguirnos en facebook: "ludus gym mdp" o en you tube: "ludus gym mdp".. saludos...