Mantene la velocidad

Desde el primer dia que tomaste una mancuerna, te an dicho que mantengas la repeticion bajo control y no soy yo quien valla a decir lo contrario aqui. Pero, ¿ que quiere decir exactamente mantenerla bajo control?, especialmente cuando sabemos acerca de la importancia que tiene modificar la velocidad de las repeticiones ( por ejemplo pensa en las negativas). Así que si tu rutina pudiese incorporar un poco de variedad, un cambio de ritmo podría ser la clave.

MARCA EL RITMO.
En general, si estas procurando entrenar con un peso lo suficientemente pesado, deberas estar intentado moverlo lo más rápido posible en fase positiva ( concéntrica) de la repetición y resistir durante el descenso. Tomemos el press de banca con un carga de 6RM ( es decir con un peso que solo permite efectuar seis repeticiones maximas y no mas) en la barra , por ejemplo. Cuando vayas a despegarla del pecho, a pesar de que se mueva de forma relativamente lenta, en realidad estas tratando de moverla lo mas rapido posible ¿ no es cierto? La velocidad es tan rapida como sos capas de imprimir. La velocidad en este caso es relativa.
Ese hecho es tan critico porque cuando explocionas el peso a traves de un recorrido, como en el press de banca, estas llamando a entrar en accion las fibras de contraccion rapida, que son las que producen la mayor capacidad del crecimiento. Cuando estas entrenando con un peso que es relativamente ligero, para reclutar las fibras de contracion rapida tenes que intentar ser explocivo. Cuando mas rapido seas capas de mover un peso, mas potencia desarrollaras e incrementar la potencia aumentara directamente la fuerza. Con toda esta informacion. Acerca de las fibras de contraccion rapida y la velocidad de la repeticion ¿ que bueno podes derivar de las repeticiones lentas? Mucho, en realidad.

MAS DESPACIO PARA PROGRESAR MAS.
Hacer repeticiones de manera superlenta mejora la forma al reducir la participacion de la inercia y po tanto obliga a entregarse a fondo al musculo diana ( el que estas entrenando). Algunos chicos intentan entrenar tan rapido cada dia que acaban desvirtuando cada serie, asi que aminorar la velocidad aislara mejor el musculo que estas trabajando. Sin embargo, antes de que empeses a entrenar de forma superlenta, hay que hacer una consideracion. Si volvemos al ejemplo del press de banca con una carga de 6RM, no recomendamos que intentes entrenar lentamente con ese peso durante la fase de ascenso del peso ( podes intentarlo, pero asegurate de contar con un ayudante) porque no iras muy lejos. Para realizar repeticiones lentas debes entrenar con pesos bastante ligeros.
Pero primero analicemos lo que esa afirmacion quiere decir. No significa mover un peso ligero y efectuar una serie convencional de 8-12 repeticiones. Un principio que siempre interiorizaremos en ludus gym es asegurarse de que cada serie sean series de verdad, es decir que si te detenes en la octava repeticion eso significa que te es imposible realizar la novena. Sin embargo, si ese es el caso, ¿ como se supone que vas a extraer un buen uso de un peso ligero? Facil. Siendo creativo.

" LEVANTAR" FUERA DE LA NORMA.
una forma de activar el crecimiento con repeticiones lentas es hacer series de repeticiones super rapidas. Por eso hacer series de 100 repeticiones constituye un tratamiento de choque tan bueno. Cuando pasas de las 50 o 60 repeticiones, las fibras de contraccion lenta empiezan a fatigarse, lo que fuerza el reclutamiento de las de contracion rapida. Al final de la serie fatigaste a ambos tipos de fibras musculares. Al usar un peso ligero, amenos que hagas las suficientes repeticiones, no alcanzaras el fallo muscular. En otras palabras, emplear un peso ligero no te proporcionara beneficios a menos que seas capaz de alcanzar el fallo muscular.
Si no tenes tiempo para realizar series centenarias, todavia podes fatigar el musculo con un peso ligero mediante la conbinacion de diferentes velocidades de repeticion en la misma serie. Si haces 10 repeticiones lentas ( lentas en ambas fases de la repeticion, el ascenso y el descenso) con una carga relativamente ligera, digamos que el 75% de tu repeticion maxima (1RM), luego realiza 10 repeticiones muy rapidas y finalmente acaba realizando 10 repeticiones de velocidad normal. Asi seras capaz de fatigar ambos tipos de fibras musculares, las de contraccion rapida y lenta. Puesto que el peso es lo suficientemente ligero, tu forma tecnica sera perfecta para aislar los musculos diana.
Al final la velocidad versa sobre el reclutamiento y fatiga de las fibras. Dependiendo de la velocidad de tus repeticiones, podes reclutar y estimular todas las fibras o solo una parte de un musculo concreto. En cuanto a la seleccion de los ejercicios, te recomendamos que para conseguir los mejores resultados, elijas movimientos multiarticulares para las repeticiones rapidas y los de tipo aislamiento para las lentas. En terminos de incorporar las repeticiones de distinta velocidad a tu programa, podes pasar semanas seguidas concentrados en una velocidad en particular antes de cambiar el ritmo. Por ejemplo, una semana te concentras en en las repeticiones lentas y en movimientos de aislamiento y la siguente semana lo haces en las repeticiones de alta velocidad y ejercicios multiarticulates. La tercera semana podes emplear una combinacion de ambas velocidades juntas en la misma sesion. Esta constante variedad tambien constituira un medio para activar un cambio continuo.