LEUCINA, LA CLAVE DEL CRECIMIENTO.

La leucina por si sola representa alrededor del 8% del volumen total de aminoácidos en todas las estructuras proteicas del cuerpo. La leucina ofrece muchos beneficios al culturista o al que se entrena solo para mejorar su cuerpo. Le ayuda a preservar la masa muscular limpia, proporciona energía al cuerpo durante el entrenamiento, preserva también el glucógeno muscular y mantiene elevado el equilibrio de nitrógeno para favorecer el crecimiento muscular. La leucina es tan efectiva, que se la conoce como el "nutriente limitante", que significa que tu cuerpo no puede utilizar correctamente los otros aminóacidos a menos que consumas suficiente leucina.
Es el factor del que dependen todos los otros aminóacidos.
La cuestión es que, no importa cuanta proteina consumas, si no obtenes suficiente leucina, esa proteína se perdera. ¿No te parece suficientemente importante como para tener siempre a mano un suplemento de leucina?
Por si fuera poco, estudios recientes han descubierto que la leucina puede aumentar el número de receptores en los músculos, de manera que los hace mas sensibles al crecimiento. No es de extrañar que en algunos medios la hayan bautizado como el agente anabólico natural del siglo XXI.
Asegurate de consumir al menos 1000 miligramos al día y así estaras en el buen camino de las ganancias musculares.

MÁS SUEÑO, MÁS TESTOSTERONA, MAS MUSCULO.

En vez de probar todas las técnicas de levantamiento de pesas y consumir diferentes tipos de suplementos nutricionales para estimular la testosterona, lo que probablemente deberíamos hacer es dormir mas. Mientras dormimos, el cuerpo aumenta la producion de testosterona, pero si no tienes un sueño de calidad la produccion de esa hormona descrece considerablemente, como fue demostrado en un estudio de leproult et, que observó a hombres que durmieron menos de 5 horas durante una semana y cuyos niveles de testosterona se redujeron a 15% en comparacion a los que tenían cuando dormian 8 horas o màs. Otro estudio de Penev et al, mostró que el sueño insuficiente en hombres mayores causa una disminucion mayor en la produccion de testosterona, lo que sugiere que esos pacientes deberían intentar dormir mas antes de comenzar una terapia de repisición hormonal. A si duerme 8 horas como minimo de sueño de calidad y reparador, tendras mas energia durante el dia y una mayor producción de testosterona que te llevara a tener más musculo.

LOS VERDADEROS ENEMIGOS DE LA ESTÉTICA CORPORAL.

Cuando alguien adquiere un exceso de peso siempre se culpa a las grasas, pero no tiene por qué ser necesariamente cierto.
Es evidente que las grasas saturadas pueden ser parte del problema porque éstas, a menos que se quemen como fuente de energía, aumentaràn los depósitos de tejido graso, sin embargo, con mucha frecuencia el exceso de carbohidratos en la dieta es el principal responsable de que se engorde.
Debes ser consciente de que hay grasas y aceites que deben evitarse y otros deben formar parte de la dieta.
La falta de conocimientos acerca de los diversos tipos de grasas y sus funciones biológicas, ha llevado a popularizar las dietas altas en hidratos de carbonos y en extremo bajas en grasa.
Sin embargo, estas dietas a menudo causan disminución de la masa magra y aumento de la grasa corporal debido al exceso de azúcar que producen.
Los hidratos de carbono aportan glucosa que estimula la secreción de insulina, pero cuando esa glucosa es excesiva se convierte con facilidad en grasa corporal.
Lo cierto es que los regímenes ricos en azúcares y pobres en grasas no son los más eficaces ni para estar delgados ni para rendir al maximo en el deporte.
La clave del éxito se encuentra en reducir la ingestión total de carbohidratos y elevar la de ácidos grasos insaturados, sin embargo, este ajuste debe hacerse gradualmente y siempre en función de la composición corporal de cada uno y del tipo de deporte que se practique.
Lo que hay que tener bien presente es que el cuerpo aprovecha mejor las grasas insaturadas que el azúcar, de manera que hay que reducir los carbohidratos del menú asi como las grasas saturadas, que son las dañinas y las que se convertiran en tejido adiposo, y reemplazarlas en buena medida por grasas esenciales que, como su nombre lo indica, son absolutamente indispensables e irremplazables en nuestra dieta diaria, tanto para mantener altas las prestaciones deportivas, como para salvaguardar la óptima salud e incluso para evitar la flacidez.

CREATINA QUE ES Y COMO ACTÚA EN EL CUERPO

Químicamente la creatina es un aminoácido fabricado a partir de otros tres aminoácidos, la arginina, la metionina y la glicina, en el hígado, páncreas y riñones. La creatina ejerce su magia al aportar las moléculas de fosfato para formar el adenosin trifosfato (ATP) en los músculos. El ATP se encuentra en la mitocondria, que es la planta de energía dónde se genera toda la que el organismo necesita. Una vez que una molécula de ATP dona un fosfato para producir la energía, se convierte en ADP (adenosindifosfato) y ya no puede volver a producir energia de nuevo hasta que no se vuelva a unir con otra molécula de fosfato para regenerar otra vez ATP.
La creatina satura el músculo con fosfato, de modo que la mitocondria esté llena de moléculas de fosfato y disponga de un suministro inagotable para poder donarlas y mantener asi el ciclo de energia continuo. Despues de todo, estamos hablando de suministrar energía para las contracciones músculares, asi que mantenerlo al 100% es de gran importancia si queres salir airosos de esas sesiones brutales de entrenamiento.
Pero la creatina hace mucho más aparte de mantener a pleno funcionamiento los generadores de energía de los músculos. Tambièn colabora con muchas de las hormonas que están implicadas en la síntesis de proteínas para hacer que ese proceso sea mucho más efectivo. Por ejemplo, la creatina acelera el ritmo al que se repara el  músculo que ha sido degradado y se construye nuevo tejido muscular. Junto con el hecho de que proporciona un suministro casi inagotable de fosfato para reponer la energía, la creatina permite que un culturista se recupere entre sesiones de entrenamiento a un ritmo mucho más rápido de lo normal, lo que conduce a construir mayor cantidad de nuevo músculo en menos tiempo.
Otro de los efectos de la creatina es que el fosfato que satura el músculo atrae el agua a su interior. Todos aquellos de ustedes que compitieron alguna vez, saben cuanto tiempo y energia invierten los culturistas tratando de voluminizar el músculo con agua. Al saturarlo con agua, éste adquiere una apariencia mucho mas grande. El volumen extra que hace que el músculo sea mas grande, también lo convierte en más fuerte, puesto que la fuerza está relacionada con el diámetro del vientre del músculo. Así que, la creatina no solamente permite que te recuperes antes, que formes nuevo músculo más rapido y que dispongas de más energía para entrenar, sino que tambièn puede lograr que seas mas fuerte y tengas un aspecto más grande antes los jueces.

MÁS SOBRE LA L-GLUTAMINA.

La glutamina lleva ya el suficiente tiempo aquí como para que exista una gran cantidad de investigacion que demuestra su efectividad para generar tejido muscular y sin embargo, parece que tiene que sentarse detras de la proteina de suero o de la creatina. Lo divertido es que la glutamina puede hacer que la proteina de suero sea mucho mas efectiva para generar un tamaño muscular fuera de serie.
Veras, no importa cuanta proteína de suero consumas, solo será efectiva en función de tu capacidad para digerirla y para convertirla en tejido muscular.pues bien, ¿sabes que? Resulta que la glutamina eleva los niveles de hormona del crecimiento en el cuerpo (la palabra clave es "crecimiento"). Y ¿cuál es una de las cosas más asombrosas que la hormona del crecimiento hace por los culturistas? Si habes contestado que incrementa el grado y capacidad de sintesis proteíca, de forma que podes comvertir la proteína que consumís en nuevo músculo a un mayor ritmo, ganaste una estrella de plata en la encuesta del mes jeje. La glutamina te ayudara a que toda esa carne, huevos, pescado, y proteina de suero que comes se comviertan en gruesas capas de músculo duro como la roca.
Aumentar la síntesis de proteina no es la única forma en que la conexíon glutamina/hormona del crecimiento te permitirá sumar nueva masa muscular a tu estructura.
La hormona del crecimiento influye en el ritmo y en la cantidad que el cuerpo produce las células satèlite y es como esas cèlulas se unen a las fibras musculares. El tamaño muscular es dependiente de la cantidad de células satélites que tengas. Estas células aumentan la cantidad y el tamaño de las células en el núcleo del musculo, haciéndolas más grandes y por tanto conduce a músculos de mayor volumen.
Tomar un suplemento de glutamina eleva los niveles de hormona del crecimiento, los aumentos de esta hormona elevan la producción de células satélite y una mayor producción de células satélite incrementa el tamaño de la célula muscular así como la cantidad y el ritmo al que estas células se unen a las fibras del músculo y todo eso conduce a músculos más fuertes y grandes.       Fácil, ¿cierto?.
Nuestros amigos en los laboratorios cientificos también están demostrando que la glutamina es eficaz para incrementar la síntesis de glucógeno, sino que al hacerlo se garantiza que los hidratos de carbono no se desperdicien y sean almacenados como grasa. Al ser capaz de almacenar más rápido hará que la creatina que tomes sea mucho mas eficaz. Y puesto que la creatina promueve el rápido aprovisionamiento de ATP, una enorme cantidad de glucógeno estará allí para ayudar a mantener la produccion de energía a toda maquina. Tendras mas energia y tus musculos se recuperaran mucho más rápido entre series, para que te comviertas en una maquina constructora de músculo.
Disponer de niveles más altos de hormona del crecimiento como resultado de suplementarse con glutamina puede ayudarte tambien a tener un aspecto más imprecionante por otro camino. Esta hormona no solamente incrementa el ritmo de síntesis de la proteina y del glucógeno, sino que tambien aumenta el grado de metabolización de los alimentos. Esto significa que tu cuerpo utilizará sus nutrientes más rapido y mas eficientemente y habrá menos posibilidades de que acaben sin ser utilizados. Además, quemaras más calorías a lo largo del dia. Todo ese músculo extra que la glutamina te ayudará a construir estará cubierto por menos grasa.
Recorda por qué vas al gimnasio en primer lugar... para ponerte enorme y definido y para eso la glutamina puede constituir una ayuda de gran calado.

+ LEUCINA = + CRECIMIENTO.

Los dos ingredientes que pueden considerarse el caballo de batalla del culturismo son la creatina y la leucina. Cada cual ha demostrado actuar en sinergia para desarrollar los músculos y prevenir su descomposición.
La creatina produce aumentos de tamaño muscular y fuerza. Algunas de las causas posibles de esos incrementos son la potenciación del metabolismo de los folfatos de alta energia, la actividad de las células satelite, el estado de la hidratacion celular y las adaptaciones hormonales. La leucina es un aminoácido de interés especial porque estimula la síntesis proteica e inhibe la descomposición de la proteína, lo que sugiere que es altamente anabólico.
La cascada de eventos que conducen a esa actividad se media a travès de la ruta mTOR, resultando en incremento de la síntesis proteica y de la masa muscular.
Los efectos anabólicos del mTOR sobre la síntesis proteica desaparecen en presencia de la rapamicia, un inhibidor del mTOR.
Durante varios años, los aminoácidos ramificados eran los favoritos para tomar antes del entrenamiento; pero consumir leucina puede ser lo único necesario para estimular la síntesis proteica, y no el resto de aquellos aminoácidos, isoleucina y valina. La leucina parece ser el más potente de todos con respecto a los efectos antedichos y, por tanto, el más relevante desde el punto de vista fisiologico. Las dosis elevadas de leucina oral aumentan la síntesis proteica durante los 20 minutos siguientes a una comida.
La actividad de la ruta de señales mTOR se incrementa despues del consumo oral de leucina. Mantenerla " encendida" es la clave para el desarrollo del tamaño muscular. Si el mTOR se " apaga", se produce la catástrofe para el desarrollo de los músculos.

Mantene la velocidad

Desde el primer dia que tomaste una mancuerna, te an dicho que mantengas la repeticion bajo control y no soy yo quien valla a decir lo contrario aqui. Pero, ¿ que quiere decir exactamente mantenerla bajo control?, especialmente cuando sabemos acerca de la importancia que tiene modificar la velocidad de las repeticiones ( por ejemplo pensa en las negativas). Así que si tu rutina pudiese incorporar un poco de variedad, un cambio de ritmo podría ser la clave.

MARCA EL RITMO.
En general, si estas procurando entrenar con un peso lo suficientemente pesado, deberas estar intentado moverlo lo más rápido posible en fase positiva ( concéntrica) de la repetición y resistir durante el descenso. Tomemos el press de banca con un carga de 6RM ( es decir con un peso que solo permite efectuar seis repeticiones maximas y no mas) en la barra , por ejemplo. Cuando vayas a despegarla del pecho, a pesar de que se mueva de forma relativamente lenta, en realidad estas tratando de moverla lo mas rapido posible ¿ no es cierto? La velocidad es tan rapida como sos capas de imprimir. La velocidad en este caso es relativa.
Ese hecho es tan critico porque cuando explocionas el peso a traves de un recorrido, como en el press de banca, estas llamando a entrar en accion las fibras de contraccion rapida, que son las que producen la mayor capacidad del crecimiento. Cuando estas entrenando con un peso que es relativamente ligero, para reclutar las fibras de contracion rapida tenes que intentar ser explocivo. Cuando mas rapido seas capas de mover un peso, mas potencia desarrollaras e incrementar la potencia aumentara directamente la fuerza. Con toda esta informacion. Acerca de las fibras de contraccion rapida y la velocidad de la repeticion ¿ que bueno podes derivar de las repeticiones lentas? Mucho, en realidad.

MAS DESPACIO PARA PROGRESAR MAS.
Hacer repeticiones de manera superlenta mejora la forma al reducir la participacion de la inercia y po tanto obliga a entregarse a fondo al musculo diana ( el que estas entrenando). Algunos chicos intentan entrenar tan rapido cada dia que acaban desvirtuando cada serie, asi que aminorar la velocidad aislara mejor el musculo que estas trabajando. Sin embargo, antes de que empeses a entrenar de forma superlenta, hay que hacer una consideracion. Si volvemos al ejemplo del press de banca con una carga de 6RM, no recomendamos que intentes entrenar lentamente con ese peso durante la fase de ascenso del peso ( podes intentarlo, pero asegurate de contar con un ayudante) porque no iras muy lejos. Para realizar repeticiones lentas debes entrenar con pesos bastante ligeros.
Pero primero analicemos lo que esa afirmacion quiere decir. No significa mover un peso ligero y efectuar una serie convencional de 8-12 repeticiones. Un principio que siempre interiorizaremos en ludus gym es asegurarse de que cada serie sean series de verdad, es decir que si te detenes en la octava repeticion eso significa que te es imposible realizar la novena. Sin embargo, si ese es el caso, ¿ como se supone que vas a extraer un buen uso de un peso ligero? Facil. Siendo creativo.

" LEVANTAR" FUERA DE LA NORMA.
una forma de activar el crecimiento con repeticiones lentas es hacer series de repeticiones super rapidas. Por eso hacer series de 100 repeticiones constituye un tratamiento de choque tan bueno. Cuando pasas de las 50 o 60 repeticiones, las fibras de contraccion lenta empiezan a fatigarse, lo que fuerza el reclutamiento de las de contracion rapida. Al final de la serie fatigaste a ambos tipos de fibras musculares. Al usar un peso ligero, amenos que hagas las suficientes repeticiones, no alcanzaras el fallo muscular. En otras palabras, emplear un peso ligero no te proporcionara beneficios a menos que seas capaz de alcanzar el fallo muscular.
Si no tenes tiempo para realizar series centenarias, todavia podes fatigar el musculo con un peso ligero mediante la conbinacion de diferentes velocidades de repeticion en la misma serie. Si haces 10 repeticiones lentas ( lentas en ambas fases de la repeticion, el ascenso y el descenso) con una carga relativamente ligera, digamos que el 75% de tu repeticion maxima (1RM), luego realiza 10 repeticiones muy rapidas y finalmente acaba realizando 10 repeticiones de velocidad normal. Asi seras capaz de fatigar ambos tipos de fibras musculares, las de contraccion rapida y lenta. Puesto que el peso es lo suficientemente ligero, tu forma tecnica sera perfecta para aislar los musculos diana.
Al final la velocidad versa sobre el reclutamiento y fatiga de las fibras. Dependiendo de la velocidad de tus repeticiones, podes reclutar y estimular todas las fibras o solo una parte de un musculo concreto. En cuanto a la seleccion de los ejercicios, te recomendamos que para conseguir los mejores resultados, elijas movimientos multiarticulares para las repeticiones rapidas y los de tipo aislamiento para las lentas. En terminos de incorporar las repeticiones de distinta velocidad a tu programa, podes pasar semanas seguidas concentrados en una velocidad en particular antes de cambiar el ritmo. Por ejemplo, una semana te concentras en en las repeticiones lentas y en movimientos de aislamiento y la siguente semana lo haces en las repeticiones de alta velocidad y ejercicios multiarticulates. La tercera semana podes emplear una combinacion de ambas velocidades juntas en la misma sesion. Esta constante variedad tambien constituira un medio para activar un cambio continuo.