ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO.

Hola chico/as! Disculpen la poca actividad, pero ya regrese, saludos.

Las elevaciones de rodillas colgado son un ejercicio perfecto para la parte inferior de los abdominales, utiliza este movimiento para trabajar el recto abdominal con un ángulo distinto al de los encogimientos convencionales.
El ejercicio parece sencillo, pero no te confíes porque puede ser matador y consigue una gran respuesta de la zona inferior de los abdominales. Comenza colgandote de una barra de dominadas con las manos algo más separadas que  la distancia entre los hombros ( o utiliza correas) . Permanece colgado y subí las rodillas hacia el pecho lo máximo posible contrayendo los abdominales en el punto alto del movimiento. Conserva la contracción durante un segundo y baja las piernas a la posición inicial. Mantene la tensión en los abdominales y no estires las piernas por completo en el inicio. El truco del ejercicio es elevar las rodillas lo más alto posible sin balancearse. De hecho, si te servís del impulso el ejercicio será menos eficaz. Puesto que se trata de un movimiento con el peso corporal tenés que hacer tantas repeticiones como puedas, pero si sos capaz de completar más de 20 repeticiones, hace el ejercicio con las piernas rectas para aumentar la dificultad.

El decálogo de precaución del principiante

1) Dedica 5-10 minutos de calentamiento general (bien en la bicicleta estática o en la cinta de andar) antes de empezar cualquier sesión, a fin de elevar la temperatura corporal y activar el riego sanguíneo.
2) Si no te gusta hacer la actividad aeróbica para efectuar el calentamiento general, o los aparatos están ocupados, entonces toma el hábito de entrenar los abdominales antes que nada, de esta forma ese ejercicio ya te servirá para elevar la temperatura y el ritmo cardíaco.
3) Hace unos estiramientos muy ligeros y breves de los grupos que vayas a entrenar en esta ocasión, simplemente para 'soltar' las articulaciones.
4) Dedica siempre una primera serie de calentamiento de cada ejercicio que vayas a hacer. Esta debe ser realizada con poco peso y servirá para qué tanto la mente como el cuerpo se centren en el nuevo movimiento y tomen la medida al recorrido, etcetera.
5) Nunca entrenes un músculo cuando está frío, pues el riesgo de lesión se multiplica.
6) En invierno entrena con el cuerpo cubierto, para mantener el calor y con él la flexibilidad del músculos y articulaciones.
7) No manejes un peso que no puedas controlar en todo momento, especialmente durante el descenso del peso. 8) No muevas los pesos bruscamente, porque al aumentar la velocidad incrementas el riesgo de lesión.
9) Elegí un peso que te permita cumplir con las repeticiones previstas, sin un esfuerzo desmesurado. En tu etapa eso puede ser contraproducente.
10) Acaba la sesión estirando los músculos que hayas entrenado, porque de esta forma contrarrestas el efecto de acortamiento que producen las contracciones, ganaras flexibilidad y también  estarás protegido contra las lecciones.

Celulitis tercera parte

Ejercicios adecuados para combatir la celulitis:

Siempre les recomiendo  una rutina integral para sacar la grasa a nivel general; sin embargo, como todos sabemos  la mayor parte de la celulitis se acumula en la zona inferior del cuerpo (caderas, glúteos, cuádriceps, femoral, abductores),  debemos hablar con nuestro entrenador (solo si se amerita) para que nos indique cuáles son los ejercicios para combatir esa celulitis, pero no debemos descuidar la zona superior del cuerpo.
¿ cuales podemos hacer?
para empezar 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
° A medida que ganes forma,  aumenta hasta alcanzar las 30 repeticiones.
° De la misma manera puedes aumentar el número de series.

1° ejercicio de tijeras:

* Como empezar: De pie, sujeta una mancuerna con cada mano y flexiona las rodillas hasta que formen un ángulo de 90°.
* Como se hace: Vuelve a extenderlas hasta recuperar la posición inicial. Con el tronco erguido, sin inclinarlo hacia delante.
* beneficio: Trabajas cuádriceps y gluteos.

2° ejercicio en la polea:

* Como empezar:  Coloca las correas en cada tobillo, enganchamos la polea en una de las correas, colocamos los pies juntos frente a la máquina, la espalda totalmente plana y colocamos ambas manos en el pasa mano.
* Como se hace: Manteniendo una posición firme comenzamos a extender la pierna hacia atrás concentrando la fuerza en el glúteo y luego repetimos lo mismo con la otra pierna.
*Beneficios: trabaja el glúteo para reafirmarlo.

3° ejercicio en colchoneta:

* Como empezar: Apoyado de rodillas y colocando como apoyo las manos manteniendo una posición paralela al piso con el abdomen.
* Como se hace: Mantenemos una rodilla apoyada a la colchoneta mientras elevamos la otra pierna en forma de 90° colocando la planta del pie en dirección al techo y hacer movimientos cortos, manteniendo los cuadriceps paralelos al piso.
* Beneficios: Trabaja el glúteo en su máxima expresión.

Existen muchísimos ejercicios pero estos son los más básicos; recuerden alimentarse adecuadamente y hacer ejercicios para disminuir e evitar la salida de celulitis.

Barras y maquinas.

Antes que conoremos a las mancuernas como los reyes del gimnasio, nos vienen a la cabeza 3 ejercicios: el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Se considera que estos movimientos constituyen la realeza de los ejercicios y, de hecho, si bien alguien podría poner objeciones al primero, las sentadillas y el peso muerto son sin discusión los los dos más efectivo para aumentar la fuerza y desarrollar los músculos. Todos ellos se realizan óptimamente con una barra.
Aqui tenes tres razones que acreditan que la barra es una herramienta beneficiosa.

# ESTABILIDAD:  trabajando con una barra no se necesita el mismo grado de colaboración por parte de los músculos estabilizadores que el que exige el entrenamiento con mancuernas. En ocaciones esto es muy provechoso, porque podés concentrarte simplemente en levantar pesos realmente importantes, más grande que los que podras mover sin los mencionados músculos participaran en el ejercicio, sobre todo cuando éstos están fatigados.
# VARIACIÓN DE LA ANCHURA DE AGARRE: pasar de un agarre ancho a uno estrecho o viceversa te puede ayudar a alcanzar diferentes grupos musculares o distintas zonas de los mismos, debido a que cambiando el agarre modificas el ángulo de los brazos respecto al cuerpo. Tomemos los biceps, por ejemplo. Con una barra, podés pasar de focalizar el trabajo en la cabeza corta si elegis un agarre ancho a centrarte en la cabeza larga con uno estrecho.
# UTILIZACIÓN DE LA JAULA DE POTENCIA: este es uno de los aparatos más importantes en cualquier gimnasio, pero, con muy pocas excepciones, la jaula de potencia está preparada para trabajar con una barra.

MÁQUINAS:
las máquinas, tanto si son selectorizadas como si son de carga manual, no exigen mucha participación por parte de los músculos estabilizadores. Si bien esto no mejora la sinergias que se producen cuando los distintos grupos musculares del cuerpo trabajan conjuntamente, si permite poner la máxima atención en el músculo objetivo del ejercicio. por lo tanto, podés sobrecargar ese músculo con más peso que el que podrias utilizar trabajando con mancuernas, ya que los músculos estabilizadores no son ni de lejos tan fundamentales y no llegarán al agotamiento antes que el músculo objetivo del ejercicio. La máquinas tienen otras dos ventajas principales:
1) La ayuda no es necesaria: Aunque trabajar de la forma correcta siempre es importante, en la mayoria de máquinas normalmente no necesitas un ayudante, porque el recorrido del movimiento ya está fijado para vos. La cuestión más importantes es que debes ajustar la máquina a tu altura y a la longitud de tus miembros,o provocaras en tus articulaciones sobreesfuerzo  innecesario e incomodo que podría causarte una lección.
2) ventajas de la intensidad: Hay muchas máquinas selectorizadas, lo que significa que se cargan con un selector, de manera que la utilización de técnicas de intensidad como las series descendentes es muy fácil. Simplemente debes accionar el selector una vez alcanzado el fallo, seleccionar un peso algo más ligero (aproximadamente un 20% ) y continuar haciendo repeticiones hasta llegar al fallo una vez más. De este modo, no sólo podes sobrecargar el músculo sin tener que preocuparte por mantener el equilibrio, sino que podes aumentar la intensidad de cada serie fácilmente.

Mancuernas

El entrenamiento con mancuernas tiene muchas ventajas, la primera de las cuales es la posibilidad de trabajar por separado cada lado del cuerpo. Las investigaciones confirman que se puede generar más fuerza trabajando solo un lado del cuerpo que cuando se entrena ese mismo lado conjuntamente con el otro (es decir, que se trabaja con una barra).
Además, en muchos ejercicios puedes utilizar la mano que no trabaja para ayudarte y hacer repeticiones forzadas, algo que es imposible en muchos movimientos realizados en una polea o con una barra. Entrenar con mancuernas tiene otras 5 ventajas que te explicare a continuación.

# EQUILIBRIO: Nunca podrás conseguir un equilibrio perfecto en fuerza o en tamaño entre las extremidades opuestas, pero cuando trabajes con mancuernas podés centrarte en desarrollar el cuerpo de una manera más armónica. Es un objetivo que merece ser tenida en cuenta, puesto que algunos culturistas presentan una diferencia de hasta un 10% en la fuerza de los dos lados del cuerpo, lo cual dicta mucho de ser ideal.

# SELECCION DE EJERCICIOS: Las mancuernas te permiten ser creativos. Con ellas, podés pasar de un crurl estándar a uno inclinado o de predicador con relativa facilidad. Algunos ejercicios no se pueden reproducir con una barra o en una máquina, como el press arnold o la elevaciones laterales inclinado, por no hablar de muchos ejercicios de aislamiento que tampoco son posibles con esos mismos aparatos.
# ESTABILIDAD Y FUERZA:  A diferencia de las máquinas y en un mayor grado que una barra, las mancuernas exigen una considerable participación de los músculos estabilizadores durante la fase ascendente. Esto también significa que los músculos abdominales, esencialmente en la estabilización de todo el cuerpo, tienen un papel fundamental en el trabajo con mancuernas, lo que te convierte en más fuerte para realizar cualquier tipo de ejercicio.
# RECORRIDO DEL MOVIMIENTO:  Por sus propias características, las mancuernas permiten la realización de movimientos con un mayor recorrido en todas las direcciones, simplemente porque no están sujetas a ninguna máquina ni tampoco tus miembros están unidos a través de una barra. Tienen libertad para moverse en cualquier dirección. Esto puede ser aprovechado por aquellos que tienen problemas en la muñeca o en el hombro, puesto que puedo encontrar un recorrido de movimiento o un ángulo en el que trabajar sin sentir dolor, a diferencia de, por ejemplo una máquina smith, en  la que el recorrido es invariable.
No hay que menospreciar el potencial de un mayor recorrido del movimiento. Levanta el press por encima de la cabeza, por ejemplo. Si se compara el trabajo con mancuernas con el uso de una barra una máquina, la mayor libertad en el recorrido del movimiento que se consigue con las primeras te permiten alcanzar más fibras del deltoide y del trapecio, puesto que podés levantar el peso más arriba. (Como inconveniente, esto se consigue acosta de la cantidad de resistencia con la que podes sobrecargar los músculos, como verás cuando hablemos del trabajo con una barra.)
# COMODIDAD: Las mancuernas son ideales para aquellos que eligen entrenar en casa, ya que ocupan poco espacio. Y ahora gracias diseños innovadores con las mancuernas estás son más compacta y fáciles de utilizar que nunca.

El ejercicio cardiovascular te ayudara a mantenerte definido mientras ganas masa

Ya se que todavía son muchos los que piensan que cuando se persigue el aumento de la masa muscular hay que alejarse del ejercicio aeróbico, pero no estoy de acuerdo.
Los mejores culturistas realizan actividad cardiovascular durante todo el año, sólo que varían la cantidad y la intensidad. En realidad en lugar de impedir que sumes masa, ésta contribuye a que ganes más músculo de calidad, porque esencialmente con su práctica se refuerza el sistema cardiovascular lo cual te permitirá entrenar más duro, recuperarte antes entre series y circular mayor volumen de sangre, que aporta más nutrientes y oxígeno a los músculos. Por tanto, si incrementas la resistencia al esfuerzo pesado, te recuperas antes y podras entrenar más duro e intenso, así como transportar más oxígeno y nutrientes a la células musculares, y todo eso conduce a músculos mayores. Es decir, si el aerobic mejora el sistema circulatorio y es por medio de la circulación que las células se alimentan y el cuerpo evacua los residuos metabólicos, entonces sólo puede beneficiar a los músculos.
El ejercicio aeróbico puede constituir un lastre para crecer únicamente si realizas demasiado, de muy alta intensidad y tu alimentación no es la correcta.
Realiza 3 o 4 sesiones semanales de 20 minutos a ritmo  moderado no significará ningún lastre para ganar músculo. sino más bien todo lo contrario .

¿Que hacer con la celulitis? Segunda parte.

Hola chico/as hoy les traigo la segunda parte sobre las celulitis, saludos!.

Prevención y tratamiento:

 alimentación:  Este aspecto es fundamental, debemos tener una alimentación correcta y equilibrada, para poder prevenirlas. El régimen sólo sera bajo en calorías cuando realmente exista un exceso de peso; si el peso es normal sólo bastará con modificar errores alimenticios.

 qué podemos hacer?

°  realizar una alimentación totalmente sana y balanceada, donde se incluyan los grupos básicos de alimentos (proteínas, carbohidratos, frutas, vegetales y la grasa (no saturada), por supuesto, seleccionando los mejores alimentos 

° comer alimentos ricos en fibras, principalmente de frutas y verduras frescas (hojas verdes);  estas son muy importantes puesto que ayudan a eliminar residuos sobrantes evitando que el organismo la absorba.

° disminuir al máximo el aporte de grasas al organismo y solo incluir grasas de origen vegetal como el aceite de oliva.

° distribuir las en la alimentación en tres comidas principales mas dos meriendas (esto le permite acelerar el metabolismo).

° bebe  por lo menos dos litros de agua al día ( pueden incluir infusiones); el agua te ayudará a eliminar las toxinas sobrantes de nuestro organismo contribuyendo a disminuir los nódulos de grasa.

° evitar las bebidas carbonatadas, las sodas, las gaseosas, etc,  todas ellas tienen ingredientes químicos que no sólo carecen  de nutrientes sino que además contribuyen a hinchar el cuerpo y añadir más toxinas acentuando más las celulitis .

° evitar todo los productos de repostería y pastelería, ya que tienen alto contenido de harinas refinadas y grasas saturadas los cuales favorecen muchísimo la aparición de la "amiga" celulitis.

° el masaje puede ayudar a deshacer los nódulos de grasas a la vez que activan la micro circulación y el drenaje linfático.