El reposo del guerrero

Puede que a pesar de las muchas ganas de entrenar que tengas, alguno de ustedes estén en la imposibilidad de hacerlo durante estas semanas de verano, debido a que estás de vacaciones, viajando o pasando el merecido descanso en las  localidad en las que no haya abierto ningún gimnasio.
Para algunos eso puede suponer un gran obstáculo mental, porque dan por sentado que van a perder toda su buena forma, pero de hecho no tiene porqué ser así. Ni qué decir tiene que a ser posible lo ideal sería poder continuar entrenando como de costumbre, o aunque fuese un poco por debajo del ritmo habitual. Pero en todo caso está ampliamente comprobado que alguien que ha alcanzado un buen acondicionamiento físico apenas pierde nada por dejar de entrenar dos o hasta tres semanas. Esa perdida es aun menor si se mantiene activo, aunque eso no implique necesariamente el mismo entrenamiento específico, es decir el cuerpo pierde menos acondicionamiento si andas, corres, nadas o sencillamente estiras la musculatura que si el periodo de descanso lo es de falta de actividad física total. De manera que con el simple hecho de no permanecer inactivo durante el período de vacaciones ya sera suficiente para que no pierdas apenas tu buen acondicionamiento. Y por último puedes pensar en esta parada forzada como el reposo del guerrero, en el que este se cura de sus heridas de guerra antes de volver a la batalla. Seguro que tras este paréntesis vas a verte libre de alguna de esas pequeñas lesiones que todos arrastramos cómo consecuencia de los meses entrenamiento duros. Así que tómatelo como un período de recuperación y regeneración total que te dejará listo y sin lesiones y molestias para la nueva temporada que empieza en cuanto acabes las vacaciones.

Como hacer sentadillas

Como hacer sentadillas: http://youtu.be/hCmUmWcv3VE

Luchando contra el catabolismo

Aceite de pescado: es rico en ácidos esenciales omega-3, que no solo parecen reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y embolia sino también aportar una serie de beneficios para la salud y ayudarnos a conservar el músculo durante largos períodos de descanso. Los estudiós lo han demostrado. Los ácidos grasos omega-3 que aparecen en los aceite de pescado ralentizan la pérdida del músculo durante los períodos en que no lo utilizamos. Contienen potentes ingredientes antiinflamatorios y anticatabolicos, como el ácido eicosapentaenoico (EPA). Debemos recordar que los ácidos grasos omega-3 suelen administrarse a víctimas de quemaduras y a pacientes de cáncer para reducir el catabolismo. Los EPA disminuyen la descomposición del tejido muscular ya que regulan hacia abajo los genes que controlan componentes reguladores clave de la ruta principal que conduce a que las proteínas contractiles se descompongan en músculo. La EPA bloquea o desactiva una ruta catabolica llamada de la ubiquitina proteasa.

HMB: este metabolito del aminoácido leucina ha demostrado proteger al músculo contra su descomposición. De hecho, la investigacion demuestra que el HMB resulta efectivo para reducir el desgaste muscular en pacientes con cáncer. Un estudio reciente, aparecido en journal of Exercise physiology, examino si la suplementación con HMB en 37,5 miligramos diarios por kilo de peso (2 a 3 gramos al día)  durante el ejercicio intenso de resistencia afectaba a los marcadores del catabolismo, composición corporal y rendimiento deportivo en atletas de alto rendimiento en sprint en kayak. Los sujetos se dividieron al azar para recibir un placebo o HMB  tomados en tres dosis separadas a lo largo del día (mañana, mediodía y tarde), durante seis semanas del entrenamiento de fuerza destinado a su preparación. Al final del estudio, el grupo del HMB había conseguido mejoras mucho más pronunciadas en composición corporal que los sujetos del  placebo (-10,25% de reducción del porcentaje de grasa frente +0,21% en el grupo de placebo), y además presentaba una reducción muy notable en catabolismo muscular (-34,4% en decenso de creatina quinasa (CK) y lactrato dehidrogenasa (LDH) al compararla con el grupo que tomó el placebo.

Creatina antes o despues del entrenamiento.

Un estudio reciente sobre la creatina ha llamado mucho la atención. Comparó los horarios pre y post entrenamiento de la toma de creatina.
Se preparó así: 19 culturista masculino fueron asignados al azar a uno de los siguientes grupos:
suplementación de creatina 5g pre o posentrenamiento.       
El grupo pre consumió 5 gramos de creatina inmediatamente antes del ejercicio. El grupo postentrenamiento tomó lo mismo después de hacer ejercicios. los sujetos entrenaron de promedios 5 días por semana durante 4 semanas. Los días en que no hacían ejercicio tomaron creatina según el horario establecido. Hicieron una rutina periodizada, dividida, 5 veces semanales (todos los músculos grandes del cuerpo). Antes del período de estudio, se midieron la composición corporal (Bod Pod) y el máximo (1RM) de press de banca.
Tras 4 semanas, se observaron los cambios siguientes (los valores representan la normal +- desviación promedio):  peso corporal: 0,4 +- 2,2 kg vs 0.8 +- 0,9 kg; grasa-masa libre: 0,9 +-1,8 vs 2,0 +- 1,2 masa de grasa 0,1 + -2,0 kg vs -1,2 +-16 press de banca: 1RM: 6.6 +-8,2kg vs 7,6 +-6.1kg. los cambios en peso corporal fueron relativamente pequeños comparados con estudios previos sobre creatina, pero esto se debe probablemente al elevado consumo de carne de los sujetos del estudio. Sabe qud quienes toman mucha carne presentan una respuesta menor a la creatina que los que toman  poca o son vegetarianos. Las diferencias entre masa libre de grasa y masa de grasa poseen significación estadística, pero existe una amplia variación entre las personas.
En realidad, a la larga importa poco si la toma de creatina se hace antes o después del entrenamiento. Una vez que las células musculares alcanzan el límite de creatina que pueden contener, se cierra su aporte.
Finalmente, necesito añadir que el director de este estudio,  doctor josé antonio, reconoció las limitaciones al interpretar los resultados, y presentó una vista equilibrada. Por ahora, todo va bien tomando creatina antes o después del entrenamiento

Los bcaa alteran las propiedades bioquímicas en el músculo.

Los aminoácidos no sólo funcionan como bloques formadores de proteína; la mayoría ejerce múltiples funciones en el cuerpo. Los tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) aportan una fuente alternativa de energía para casi todo los tejidos del cuerpo, incluyendo el músculo. Los aminoácidos ramificados (BCAA) se agotan durante el ejercicio intenso. Consumirlos antes de entrenar puede proporcionar más combustible para seguir haciendo ejercicios sin necesidad de bucear en las reservas de glucógeno muscular y producirnos fatiga. Los BCAA son mejores cuando se toman en una relación 2:1 entre la leucina y sus acompañantes: valina e isoleusina. Han demostrado recientemente favorecer la recuperación muscular del ejercicio con pesas. Un estudio evaluó  los efectos de la toma de BCAA 30 minutos antes del entrenamiento, inmediatamente después y 4 días después del ejercicio, luego hacer contracciones excéntricas intensas. Al final del estudio, no hubo diferencias en fuerza muscular entre los grupos que tomaron BCAA; pero las molestias muscular disminuyeron hasta los 4 día siguiente al ejercicio en el grupo suplementado con BCAA. Cuando se examinaron las muestras de sangre, los sujetos que tomaron la mezcla de BCAA durante los 4 días siguientes al ejercicio presentaron reducciones de las enzimas asociadas con daños musculares: CK (desde 48 a 96 horas), mioglobina (desde 24 a 96 horas) y agujetas musculares (desde 24 a 96 horas), al compararlas con el grupo de placebo. Estos resultados demuestran que la suplementación con BCAA es capaz de reducir las agujetas,y la prueba puede relacionarse con algunos marcadores bioquímicos de los daños musculares. Otro estudio informó de que los marcadores de la enzima referidas al daño muscular también se habían reducido con el uso de los BCAA.
En resumen: los BCAA parecen reducir las agujetas musculares aunque tal vez no potencian la recuperación de la fuerza después de hacer ejercicio con pesas. La suplementacion con BCAA puede prevenir los daños musculares, un asunto capaz de jugar un papel en la hipertrofia muscular.

Añade tamaño muscular y aumenta el rendimiento

Utiliza la beta-alanina para desarrollar más los músculos,
Un estudio que llevaron a cabo los investigadores del adams state college, de colorado, dieron a 22 luchadores universitarios y a15 jugadores de rugby 4 gramos diarios de beta-alanina o un placebo durante 8  semanas. Se midieron el tiempo en 270 metros de carrera, la resistencia colgados en flexion de brazos en ángulo de 90 y la composición del cuerpo antes y después de la prueba de 8 semanas.
Los resultados fueron que los investigadores informar en un número de este año de journal of strenght and conditioning Research que el grupo de la beta-alanina mejoró el tiempo de los 270 metros en un segundo más que el grupo del pacebo, e incremento el tiempo colgado en casi tres segundos. Entre los luchadores, aunque ambos grupos perdieron peso y grasa debido a que intentaban entrar en una nueva categoría, los que tomaron beta-alanina consiguieron medio kilo de músculo, precisamente lo que perdió el grupo del placebo. Respecto a los rugbistas, quienes intentaban ganar peso lograron un kilo más al tomar beta-alanina, mientras que el grupo del placebo solo consiguió medio. Además, ese grupo también aumento un 1% de grasa, y el de la beta-alanina solamente añadió musculo.
La dosis recomendada para aumentar la fuerza, potencia y resistencia, así como para ayudarte a conseguir músculo y perder grasa, toma 2 a 3 gramos de beta-alanina con tus batidos pre y post entrenamiento los días en que hagas ejercicio. Seguí tomando 2 a 3 gramos con el batido de proteína de la mañana de los días de descanso.